VO2 MAX. Qué es y cómo mejorarlo

Ruta ciclista-VO2 Max

Es un término típico entre atletas y en las ya tan comunes pruebas de esfuerzo. Para intentar explicarlo de manera que se entienda, el VO2 MAX o la Potencia Aeróbica Máxima, es la cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo es capaz de absorber, transportar y metabolizar, o lo que es lo mismo, la cantidad de oxígeno que podemos aprovechar o consumir.

Cuanto más oxígeno sea nuestro cuerpo capaz de aprovechar, mayor será nuestra capacidad de aguantar la longitud e intensidad de un ejercicio o ruta.

Hay muchos parámetros que afectan a este “número”, como por ejemplo, el número de glóbulos rojos que tengas en sangre, el nivel de adaptación que tiene tus músculos a realizar ejercicios aeróbicos, el tipo de fibras musculares o la capacidad que tiene tu corazón de bombear sangre.

Es cierto que el VO2 MAX es un indicador que viene muy determinado por la genética, pero por suerte es mejorable, si entrenamos duro, en hasta un 100% según algunos estudios, aunque lo más habitual es que sea entre un 15 y un 20%.

Existen varios métodos para calcular el VO2MAX. Estos pueden ser directos o indirectos, es decir que pueden ser más científicos o más estimados.

Método directo

Prueba de esfuerzo

El método directo por excelencia es la prueba de esfuerzo con análisis de gases, en esta prueba lo que hace la máquina es comparar el oxígeno que entra en nuestro cuerpo y es consumido al momento de inhalar, compararlo con el momento de exhalar.

Esta prueba se realiza en un centro especializado y se suele utilizar una cinta rodante sobre la que correríamos o también un cicloergómetro que sería como un simulador de ciclismo.

Después miden nuestra presión arterial en reposo y nos colocan los electrodos, de este modo pueden conocer el estado de nuestro corazón durante toda la prueba.

Seguidamente nos colocan la mascarilla, o el analizador de gases, que medirá el consumo de Oxígeno VO2 y la producción de CO2, sobre los que se establecen los límites de entrenamiento.

Lo habitual es comenzar con un calentamiento, para luego ir aumentando la intensidad del ejercicio de forma progresiva, hasta que lleguemos al límite de nuestra capacidad.

Después se realiza un enfriamiento y se analizan los resultados.

Estas pruebas no suelen ser muy largas ya que se encuentran entre los 6 y 15 minutos de duración,  y su precio suele oscilar ente los 60 y 100€, dependiendo del centro especializado.

Método indirecto

Test de Cooper

Uno de los métodos indirectos más típicos para conocer el VO2 MAX es el conocido como Test de Cooper, es cierto que es más utilizado entre runners que entre ciclistas, pero si no te importa correr durante 12 minutos, en pista o cinta, nos puede ayudar a hacernos una idea de nuestro VO2 MAX.

Cuando conozcamos la distancia que hemos cubierto en esos 12 minutos, solamente nos queda hacer una cuenta fácil 😉

VO2MAX = (0,0268 x (distancia recorrida)) – 11,3 = Valor de VO2MAX en ml/kg/min

Si por ejemplo, has podido recorrer 2 kilómetros en esos 12 minutos, entonces tu cálculo de VO2 MAX será el siguiente:

VO2MAX = (0,0268 x 2000) – 11,3 = 42,3 de VO2MAX en ml/kg/min

Además de esta prueba existen otras, e incluso relojes que son capaces de darnos una estimación de nuestro VO2 MAX, pero si eres de esas personas que realmente quiere mejorar su capacidad e incrementar su VO2 MAX, entonces te recomendamos que realices una prueba de esfuerzo en un laboratorio una vez por temporada, esta va a ser la mejor manera de conocer en detalle en qué situación te encuentras.

Cómo mejorar tu VO2MAX

Micro intervalos

Importante empezar con un buen calentamiento ya que son ejercicios muy intensos. En este caso lo ideal es empezar con unos 30 minutos de rodaje suave, para después pasar a hacer intervalos de 40-20, es decir 40 segundos muy intensos, seguidos de 20 segundos suaves.

Si conoces tu FTP, entonces esos 40 segundos intensos los harás a un 120% de tu FTP, si desconoces este dato, imagina el esfuerzo que podrías soportar durante 5 minutos seguidos.

La idea es hacer estos intervalos hasta que el ejercicio alcance una duración de 10 minutos, una vez concluidos los 10 minutos, tendremos una serie. El objetivo es hacer 3 series en un entrenamiento 😉

Eso si, con 10 minutos de rodaje suave entre series. Este tipo de entrenamiento es ideal para realizarlo en un rodillo, o si eres un poco más atrevid@, en una subida suave y prolongada.

Sesiones de intensidad estable

En este caso, la rutina consiste en realizar 4 minutos de intensidad casi al máximo de nuestra capacidad. De nuevo si conoces tu FTP, esto sería a un 120% del FTP y si no lo conoces, al final de los 4 minutos deberías sentir que te quedan aún fuerzas, pero no demasiadas.

En este ejercicio vamos a buscar realizar unos 20 minutos de trabajo a esta intensidad, por lo que está bien empezar con 4 intervalos, que sumarían 16 minutos, hacer 5 sería perfecto y si te atreves a hacer 6, estás preparad@ para rodar con los pros.

Para asegurarte de que recuperas adecuadamente entre series, tómate 4 minutos de rodaje suave entre ellas, o si lo prefieres, rueda suave hasta que sientas que puedes empezar el siguiente ejercicio.

Por supuesto, no olvides hacer unos minutos de enfriamiento al terminar.

Sesiones sobre y en FTP

Estos ejercicios son probablemente los más llevaderos de los que os vamos a contar hoy.

Los primeros 2 minutos del ejercicio los realizaremos, de nuevo, a un 120% del FTP, mientras que los 8 minutos restantes debemos rodar a ritmo de FTP. De nuevo si no conoces tu FTP, los 8 minutos los realizarás al ritmo máximo que puedas aguantar durante una hora seguida.

En este caso, estos 8 minutos pueden ser un poco engañosos porque acabamos de realizar un gran esfuerzo durante 2 minutos, así que es importante apretar un pelín de más de lo que creemos que aguantaríamos.

Es importante rodar suave durante 10 minutos a modo de recuperación entre series, e intentaremos hacer 2 series en cada entrenamiento. Si puedes hacer 3, significa que estás en muy buena forma.

Es importante destacar que el VO2 MAX no lo es todo, y que estos ejercicios deberían forma parte de un plan de entrenamiento más completo.

esperamos que disfrutéis con estos ejercicios y que os sirvan para mejorar vuestra capacidad aeróbica!

 

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