maximo rendimiento en tu entrenamiento

Máximo Rendimiento

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Máximo Rendimiento

Francisco Romero Alhambra nos deja una aproximación de su trabajo en el que está inmerso durante estos aproximadamente 20 años y en los que lleva utilizando y poniendo en practica herramientas de las que nos va a contar en el presente artículo.

Empezamos el año desvelando algo más sobre el sistema o método que estamos utilizando en la actualidad y seguimos perfeccionando a través de la experiencia, experimentación, observación e información a la que he tenido ocasión de acceder durante estos aproximadamente 20 años, en los que llevo utilizando o poniendo en practica las herramientas de las que voy a hablar, en especial directamente en lo que concierne al campo deportivo.

Vamos a procurar resumir y mostrar sus bases, los puntos mas destacados sobre los que trabaja y cuales son sus beneficios mas notables, si bien no es posible enumerar aquí, todas las técnicas o herramientas empleadas en general o cada caso particular.

POSIBLEMENTE SIENTAS QUE NO PROGRESAS A LA VELOCIDAD QUE DEBERIAS, QUE NO ESTAS CONSIGUIENDO DAR TU MÁXIMO EN ENTRENOS, COMPETICIONES O TU VIDA. LA RESPUESTA PUEDE CONSISTIR EN INTRODUCIR UN PLUS DE CALIDAD A TODO LO QUE TE RODEA, EXIGE TRABAJAR A MUCHOS OTROS NIVELES QUE TAL VEZ NO ESTÉS CONTEMPLANDO O TENIENDO EN CUENTA, MAS ALLÁ DE LO QUE REPRESENTAN TUS ENTRENAMIENTOS Y LO MERAMENTE DEPORTIVO.

El fin que persigue, es alcanzar un estado de ( equilibrio, energía, bienestar, alegría, serenidad, paz interior ), que obviamente y por añaduría desarrollen nuestra vida y todo lo que realicemos diariamente, que dicho estado nos acompañe en todo momento o circunstancia posible, así como especialmente aplicarlo en lo que se refiere al terreno deportivo-competición, es lo que muchos perseguimos y nos interesa particularmente en este caso.

Mi punto de vista sobre la vida, siempre ha sido el de ver y hacer las cosas fáciles y sencillas, casi todo se puede simplificar llevándolo al extremo de: TOXICO O NO TOXICO, LO QUE ES EQUIVALENTE A ALTA CALIDAD O BAJA CALIDAD, como ejemplo tenemos; relaciones tóxicas o no tóxicas, alimentos tóxicos o no tóxicos, pensamientos tóxicos o no tóxicos, aunque hablemos de equilibrio y existen términos medios, en tus manos se encuentra el decidir que te beneficia y hacia que extremo te diriges u orientas particularmente….

NUTRICIÓN

Es el pilar de la vida, uno de los mas importantes y tangibles, los ALIMENTOS comprenden solo una parte de ella, pero existen muchos más a tener en cuenta… Los tomamos continuamente durante nuestra jornada y resto de nuestra vida ( luz solar, aire fresco, pensamientos, todo ello también es y se puede considerar como alimento a un nivel mas sutil, pero no por ello menos palpable, todos coincidimos en que un ambiente positivo favorece y nutre todo lo demás )

Sinceramente creo que se ha perdido totalmente el contacto con una forma SANA Y SALUDABLE de alimentarse, que debemos comer, como comerlo y en que cantidad ( vasta con poner el ejemplo de la influencia que ejerce la publicidad de industria alimentaria manufacturada. Lo siento pero no me vendas la moto con la comida rápida, COMIDA VIVA APORTA VIDA, COMIDA BASURA ME CONVIERTE EN BASURA )

La suplementación, lo mas natural posible en mi caso, se hace imprescindible, a día de hoy la desmineralización de tierras y cultivos, llevada a cabo por el uso abusivo de fertilizantes y productos químicos, hacen totalmente imposible que el cuerpo obtenga todas la vitaminas, minerales, oligoelementos, etc. necesarios para nuestras funciones o actividad diaria y más aún en nuestro exigente caso en particular. Por otra parte se siguen aplicando muchos compuestos que no benefician para nada, a pesar de contener enormes cantidades del elemento en si, podemos destacar caso de anemias crónicas, etc. Por el motivo indicado; excesiva cantidad, mala calidad y no actuar en sinergia con otros elementos que aumenta su asimilación. Aparte todo ello conlleva al desgaste de nuestra flora intestinal, acentuado en el caso del aveces necesario uso de antibióticos, acumulación excesiva de residuos y toxinas por la no asimilación, pesadez, falta de energía a todos los niveles, no creo deba seguir explicando mucho mas.

YOGA

Técnica milenaria que aporta innumerables beneficios, no hablare de todos ellos, porque lo que verdaderamente tiene sentido es comprobarlo por y en uno mismo. Comienza a practicar Yoga y ya serás un Yogui…. La filosofía del Yoga consiste y te dicta que; tu eres tu propio maestro y discípulo, ES UN METODO DE AUTORREALIZACIÓN. Como todo, se puede trasladar al deporte, ya que en instancia final eres tu el que realizas el trabajo, por mucho que tu entrenador o asesor personal te marque las pautas, te corresponde a ti el ejecutarlas.

No solo comprende posturas y meditación. Yo suelo comenzar mi jornada a hora temprana con ejercicios de respiración, control muscular y energía o purificación, para finalizar relajando la mente, con el fin de que todos mis centros o recursos trabajen sin esfuerzo, de forma natural en cualquier actividad física o mental de las que se presentan y desempeñamos en el transcurso de cada día.

Practicamente todos los estiramientos y muchos de los ejercicios actuales se basan o descienden de las típicas posturas de Yoga, solo que estas son mucho mas completas, añaden el control de la mente a través de la concentración o soporte en varios puntos concretos y aplican un determinado tipo de respiración durante cada postura. He desarrollado en estos años una tabla completa adaptada al deporte en especial, la solemos realizar antes de una sesión importante o competición y sobre todo al termino del entreno, esto nos garantiza la más rápida puesta a punto posible o bien nuestra pronta recuperación en cada uno de los citados casos. Personalmente prefiero hacer 15 min menos de actividad física pero complementarlo con yoga si en algún día no se dispone de tiempo para entrenar como nos gustaría. ( Oxigenamos nuevamente tejidos, órganos y mente, abastecemos mas rápidamente nutrientes, equilibra ph sangre, en pocas palabras aceleramos todos los procesos de regeneración ) fisicamente es comparable a un efectivo automasaje, también se le conoce como el arte de la flexibilidad física y mental.

Comprende muchos mas ejercicios y aplicaciones, se hace fundamentalmente hincapié en el trabajo sobre la respiración, todos sabemos que es fundamental aumentar nuestra capacidad en ese sentido, a la vez que es la llave para gobernar estados de animo y operar sobre nuestra propia energía o vitalidad. NO VAMOS A TRATAR EL TEMA AQUÍ PERO YA TODOS SABEMOS COMO SE PERSIGUE UNA MAYOR OXIGENACIÓN DE FORMA NO LEGAL CON EL FIN DE AUMENTAR CONSIDERABLEMENTE EL RENDIMIENTO, EXISTEN TÉCNICAS UTILIZADAS EN APNEA QUE A SU VEZ PROVIENEN DEL YOGA Y SUPLEMENTOS NATURALES O SUPER-ALIMENTOS QUE AYUDAN A ELEVARLO DE FORMA CONSIDERABLE, ALTAMENTE BENEFICIOSA Y SIN LOS CONSIGUIENTES RIEGOS LEGALES Y O FÍSICOS.

PREPARACIÓN MENTAL

Al igual que se puede hablar del factor genético, también de una predisposición a rendir bien bajo condiciones de estrés o presión. Pero lo importante realmente es que todo ello se puede trabajar, perfeccionar y sin duda es un apartado de suma importancia, que aunque la gente sabe y tiene en cuenta, muy pocos son los que trabajan o ponen conscientemente en practica. Voy a resumir el tema, en que conozco y dispongo de las técnicas, las pongo en practica para toda circunstancia que sea mi objetivo en la vida. Una vez más se trata de equilibrio, debemos trabajar tanto el aspecto exterior y físico de las cosas, como el interior y que en este caso podemos llamar mental. Es dentro de ti donde se encuentran tus verdaderos limites, la fina linea que te separa de tus éxitos o se opone a que alcances tus objetivos, es la actitud interior que adoptes ante tus ideas o pensamientos la que marca nuevamente hacia DONDE TE DIRIGES.

  1. Me alimento mejor de lo que nadie lo hace o nadie haría por mi.
  2. Entreno mejor de lo que nadie lo hace o nadie haría por mi.
  3. Utilizo mis recursos para rendir o recuperar rápidamente el estado en el que pueda volver a entrenar o competir mejor de lo que nadie lo hace o haría por mi.
  4. Descanso mejor de lo que nadie lo hace o haría por mi.
  5. Me preparo mentalmente mejor de lo que nadie lo hace o haría por mi.

Evidentemente no soy el mejor en todo, parte o en nada de lo que cito, tampoco principalmente lo que persigo, solo quiero destacar que hago y utilizo las mejores herramientas posibles de trabajo, conmigo mismo y para mi desarrollo. Al igual que procuro adaptarlas o enseñarlas para que tu mismo y a través de ellas te desarrolles mucho mas de lo que has conseguido hasta ahora. En lo que trabaje el campeón del mundo dejémoslo a el y a su caso en particular. Si bien mi esquema se basa en destacar la calidad y no la cantidad en cada uno de los apartados de los que hablo, ello no implica falta de trabajo, si no todo lo contrario, a la vez que se traduce en: ( MÁXIMO DE BENEFICIO CON EL MÍNIMO DE ESFUERZO )

Soy un gran defensor de lo natural, desde pequeño observo con atención como se comportan los grandes campeones, ellos son especialistas en adaptar todo en general a sus circunstancias, para sacar el máximo provecho. Por ejemplo, a quien no le gusta la natural forma de correr de los Africanos. Más allá de todo esto, podemos fijarnos en el reino animal, ellos no hacen series, ni tienen programaciones pero sin embargo disponen de unas condiciones y equilibrio natural que les permite dar el máximo de si en cualquier circunstancia que lo exija, claro esta, que aveces les va la vida en ello, pero nosotros también disponemos de ese instinto y la llave a esas cualidades ocultas que pensamos haber perdido, en tu mano esta el aventurarte a encontrarlas y desarrollarlas.

Tal como ya comente en otras ocasiones anteriormente, es un método de perfeccionamiento de lo que ya estés haciendo, puedo trabajar en exclusividad o complementar los apartados en los que ya estés siendo asesorado por otro profesional, se trata una vez más de adaptación.

DEBEMOS VOLVER A CONFIAR, A ENCONTRAR Y RESTAURAR NUESTRO ESTADO NATURAL DE SALUD FÍSICA-MENTAL, TAMBIÉN ENERGÉTICA-EMOCIONAL, SIN DEJAR DE DISFRUTAR DURANTE EL PROCESO. EL DEPORTE ES Y RODEA MI VIDA, TODO LO QUE AQUÍ HABLO NO SOLO ME VA CONDUCIENDO A CONSEGUIR SER MEJOR DEPORTISTA, SIENTO PROFUNDAMENTE QUE ME CONTINUA AYUDANDO A CONVERTIRME EN MEJOR PERSONA….

Francisco Romero Alhambra

bicipac@hotmail.com

peso de un triatleta

Peso ideal de un Triatleta

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¿Cuál es el peso ideal de un Triatleta?

Te has hecho alguna vez estas preguntas para saber el peso ideal de un triatleta:

  • ¿Hay que estar muy delgado para hacer triatlón?
  • ¿Hace falta tener musculatura para ser mejor?
  • ¿Adelgaza el hacer triatlón?

Antes, el triatleta era una deportista, por lo general, muy delgada, con unos índices de grasa corporal mínimos. Hoy en día, ese concepto está cambiando, ya que hay mayor diversificación de pruebas y triatletas de diferentes constituciones corporales. Por ejemplo, para el mismo triatleta, el peso ideal para hacer un Ironman no tiene porque ser el mismo que si hace una prueba Sprint, o incluso, para dos triatletas de la misma talla, peso, edad y constitución.

Ya que si además, tenemos en cuenta la genética de cada deportista, podremos ver que cada triatleta es un mundo, ya que habrán triatletas delgados que tengan que ganar peso en masa muscular y otros triatletas que tendrán que perder algunos kilos de grasa para alcanzar su peso ideal.

En resumen, ¿Cuál es el peso perfecto?

Para conocer tu peso perfecto, debemos de conocer el porcentaje de grasa, agua y músculo. Sabiendo estos valores, podremos obtener un mayor rendimiento y nos ayudaran a ganar o perder peso de una forma correcta, favoreciendo la pérdida de grasa a favor de la ganancia de masa muscular.

Una forma sencilla, de averiguar los porcentajes de grasa y masa muscular, es con una báscula de bioimpedancia eléctrica (BIA), las cuales nos dicen el porcentaje de grasa corporal, los kilos de músculo, el porcentaje de hidratación y otros valores extra como diferenciar por zonas del cuerpo, masa ósea, grasa visceral, metabolistmo basal, edad metabólica, etc…

Para hacernos una idea, los triatletas suelen tener unos porcentajes de grasa corporal muy bajos, entre el 5-10% en hombres, y entre el 13-18% en mujeres, . Estos datos dependen de la época del año y el momento de la temporada sobre todo. Hay que tener en cuenta, que por debajo de estos valores baja el rendimiento, se debilita el sistema inmunológico y se disminuye la fertilidad en las mujeres.

Según las básculas de bioimpedancia, se considera:

Nivel de Grasa bajo:

  • Mujeres: 0-21% hasta 39 años, y 0-23% hasta 59 años.
  • Hombres: 0-8% hasta 39 años, y 0-11% hasta 59 años.

Nivel de Grasa óptimo:

  • Mujeres: 21-33% hasta 39 años, y 23-34% hasta 59 años.
  • Hombres: 8-20% hasta 39 años, y 11-22% hasta 59 años.

Nivel de Grasa alto:

  • Mujeres: superior al 33-34%.
  • Hombres: superior al 20-22%.

 

 

 

 

 

 

Consejos para novatos del triatlon

Consejos para un novato en Triatlon

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Consejos para un novato en Triatlon

Si estás empezando en el mundo del triatlón aplica estas claves en tus entrenamientos para conseguir un mejor rendimiento.

  1. En general lo más complicado para los que comienzan en el triatlón es la natación. Si es tu caso empieza con sesiones de técnica de no más de 30 minutos. Muchos quieren impulsarse a toda velocidad durante toda la brazada, pero mejor relájate y concéntrate en la fase de agarre y empuje, desde que tu mano entra al agua hasta que el codo queda flexionado a 90º. No te aceleres, tienes que agarrar agua, no deslizar la mano a través de ella. Para captar la idea imagínate que tienes que ir reptando por dentro de un tubo.
  2. Un buen nadador necesita menos de 20 ciclos de brazos para hacer 25 metros. Es tu objetivo: alarga el brazo adelante todo lo que puedas, sin girar el cuerpo lateralmente para lograrlo, y empuja atrás después de haber pasado las caderas con la mano para asegurarte de que no sacas la mano demasiado pronto.
  3. Respira con cada ciclo de brazos. En la piscina hazlo por un lado en la ida y por el contrario en la vuelta, para equilibrar tu brazada.
  4. Aprende a nadar en el mar o lagos con un neopreno, verás que es más fácil por la mayor flotabilidad, pero intenta ser un poco más agresivo al sacar el brazo del agua, porque el traje puede limitar la movilidad de tus hombros. Mira al frente de vez en cuanto para corregir el rumbo.
  5. Antes de empezar a entrenar debes tener una pequeña base muscular. Si no puedes ir al gimnasio haz flexiones de brazos en casa, abdominales, fondos sobre una silla, etc.
  6. Evita los desarrollos muy duros en la bici. Lleva una cadencia en torno a las 90-100 rpm y te fatigarás menos de cara a la carrera a pie.
  7. Haz sesiones combinadas bici-carrera, incluyendo transiciones de verdad entre ellas. Usa el último kilómetro de bici para soltar las piernas, con una cadencia alta para ayudar a eliminar el ácido láctico acumulado.
Fuente: Revista Triatlon

Triatlon WEB

 

Gomas o cordones

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¿Cuál es el mejor sistema de sujección para las zapatillas de un triatleta?

En el triatlón el cronómetro no se detiene cuando nadamos, montamos en bici o corremos, la competición también abarca cuando cambiamos de segmento, lo que denominamos transiciones.

Por ello, también entrenamos estas secuencias de cambio de segmento como un aspecto más. Para ejecutar las transiciones con la mayor rapidez y eficacia posible, no sólo tenemos que trabajar cuestiones técnicas, fisiológicas y estratégicas, sino elegir el material más adecuado.

Uno de los aspectos decisivos de la T2 (transición bici-correr) es el momento de ponerse las zapatillas e iniciar el segmento de carrera. Y una de las señas de identidad de los triatletas es usar gomas en lugar de cordones en sus zapatillas para hacer este gesto con la mínima pérdida de tiempo. Sin embargo las gomas, además de darnos rapidez para ponernos las zapatillas, nos pueden restar eficacia en nuestra carrera por una menor sujeción del pie dentro de la zapatilla.

Entonces, ¿optamos por la rapidez en la transición o eficacia y comodidad en la carrera?

Respuesta salomónica: una solución para cada tipo de triatleta o triatlón.

  • Gomas: ideal para transiciones muy rápidas y por lo tanto para triatlones muy cortos, prima la velocidad sobre la eficacia.
  • Gomas con tankas (locklaces): la transición es casi tan rápida como en el caso anterior, sólo ralentizada por el gesto de tensar la tanka (un par de segundos), a cambio tenemos mayor sujeción de pie y por lo tanto mayor comodidad y eficacia. Ideal para triatlones olímpicos. La opción recomendada para la mayor parte de los triatletas.
  • Cordones con tankas: algo más lento que las opciones anteriores, pero la tanka facilita el ajuste de la zapatilla sin tener que hacer nudos que, tanto por el cansancio como por los nervios, se pueden resistir más de lo esperado. Ideal para triatlones de media y larga distancia donde prevalece la comodidad en carrera sobre la rapidez en la transición.
  • Cordones con lazada tradicional: es la opción más lenta, pero también la más fiable para quienes debutan en el triatlón y dan menos importancia al cronómetro y más a la experiencia más conocida en su carreras habituales. Sin embargo, una vez más, el hecho de estar fatigado, con la tensión de la competición, o si la temperatura es baja, puede añadir dificultades a una acción sencilla en condiciones normales, por lo que una tanka puede facilitar la tarea.

10 accesorios imprescindibles para el Trail Running

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Si estás pensando en iniciarte en el trail running te recomendamos que no salgas de casa sin estos diez accesorios.

1. MOCHILA O CINTURÓN DE HIDRATACIÓN

En función de la distancia a cubrir o la simple preferencia te recomendamos llevar un depósito con agua y algún compartimento donde poder meter pequeños objetos como barritas, geles, etc. Por cierto, será el sitio perfecto donde poder llevar un teléfono móvil con la batería cargada a tope por si tienes alguna emergencia.

2. BASTONES

Puedes utilizar bastones en aquellas carreras en las que tengas la opción de dejarlos después de las subidas en los puestos de control. Ayudan mucho para progresar hacia arriba, sobre todo si tienes bien adquirida la técnica de otros deportes como el esquí de fondo.

3. PROTECTOR SOLAR

Tu piel debe siempre estar protegida. En cualquier época del año va a estar mucho más expuesto al efecto de los rayos UV, así como a los fríos y secos vientos de la montaña, que ayudan mucho curtir tu piel. La altura, como bien sabes, ayuda a agilizar los procesos de deshidratación.

4. GORRA Y GAFAS

Tus ojos deben estar protegidos no sólo para evitar la radiación UV, sino para mantenerlos protegidos de roces con ramas. Si vas a cruzar algún glaciar durante un tiempo prolongado, te recomendamos un grado 4 en los cristales de tus gafas. En cuanto a la protección de tu cabeza, una gorra o malla tubular la protegerán de la radiación que cae en perpendicular sobre tu cabeza y además te ayudará a transferir y
termorregular el sudor de la cabeza y la temperatura de la misma.

5. ROPA DE COMPRESIÓN

Independientemente de la marca y el modelo ayudan mucho a llevar la musculatura más relajada y retrasar la aparición de la fatiga, así como a mantener la estructura muscular durante largos descensos donde el trabajo en excéntrico muchas veces sobrepasa al esfuerzo muscular durante la subida.

6. CORTAVIENTOS, chaleco, ropa de abrigo

Dependiendo de la distancia y la época del año, valora la posibilidad de llevar ropa adicional en la montaña. La ‘meteo’ cambia con mucha rapidez y fácilmente puedes necesitar protección extra. Unos guantes, aunque sean de fino poliéster, suelen ser suficientes.

7. ELECTRÓNICA

Los pulsómetros para outdoor ya incorporan sofisticadas funciones de GPS que te serán muy útiles para descargar los tracks que has realizado, interpretarlos y poder compartirlo en las redes. No son sustituto del mapa tradicional, pero ayudan a proyectar tus salidas con datos extra relativos a tu frecuencia cardiaca, presión barométrica, etc.

8. MAPAS

No nos cansamos de decirlo. La montaña es un medio muy cambiante y suele haber poca señalización. Un mapa para asegurar las salidas
en lugares que desconocemos nos ayudarán a tener un final feliz en nuestra salida. Así, de paso, aprendes a interpretarlos y a conocer los nombres de los lugares por donde pasas y otros que puedas divisar.

9. TU COMPAÑERO

A lo mejor no te queda otra opción, pero te recomendamos que nunca vayas a correr al monte solo. Si no tienes a nadie con quien salir a correr, hay multitud de clubs o grupos de entrenamiento donde poder encontrar tu hueco. Existen otras soluciones como salir a correr con tu amigo más fiel (el perro) o, si no tienes otra opción comentar en casa dónde vas y qué trayecto vas a realizar. Procura no aventurarte a salirte del mismo, en caso de rescate nocturno o con niebla ayudaría mucho a los grupos de rescate.

10. ESTRENOS

Ya sabes, ‘experimentos con gaseosa’. Ahora es el momento de la temporada para probar material, zapatillas, mallas, camisetas, mochilas. No dejes nada por probar el día de la carrera, que esté todo bien testado y que se adapte bien a nosotros, a nuestra forma de correr y a
nuestra morfología, salvo casos de urgencia mayor por desgaste o rotura.

¡Vamos a elegir zapatillas!

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Antes de decirte por una zapatilla, analízala capa a capa, pieza a pieza, para que todo el conjunto se adapate al máximo de tus necesidades.

Multitud de marcas con cientos de modelos inundan el mercado de zapatillas de running, derivado en parte a que cada vez hay más corredores con perfiles más y necesidades más diversas. Sea cual sea el motivo, la realidad es que al llegar a tu tienda habitual, muchas veces no compras nada, confuso por una borrachera de modelos que todos parecen valer. Por este motivo creemos que es importante que sepas qué tipo de corredor eres, cómo están hechas las zapatillas y para qué tipo de pisada se han construido. Así siempre podrás elegir tus mejores zapatillas.

1. PARTE SUPERIOR
Aunque lo primero que veamos sea la estética, que siempre es importante, tiene dos funcioens fundamentales:

  1. Tiene que adaptarse y envolver el pie perfectamente. Ajústatelas con moderación y al caminar o correr no tiene que moverse ni lo más mínimo. No tienes que notar sus elementos (costuras, tejidos…), así que cuanto mejor recoja el pie sin presiones concetradas, más adecuada será la zapatilla para tí. El cordonaje, la horma, los contrafuertes de soporte y las espumas, hacen más confortable la sujeción.
  2. La transpirabilidad, es vital en una zapatilla para correr. El pie alcanza una temperatura elevada por el rozamiento, el impacto y debe evacuarla por la rejilla. Vigila que el aire pase con relativa facilidad.

2. MEDIA SUELA
Es la parte más importante de la zapatilla, la que nos va a aportar la amortiguación necesaria conta los impactos. Suelen ser compuestos o espumas de EVA que consiguen que las zapatillas sean cómodas, ligeras y protegan el pie de los impactos contra el suelo. Fíjate en la flexibilidad de la zapatilla, debe doblar por la parte delantera, igual que tu pie. Verás profundos cortes de flexión en esa zona que ayudan al pie en el despegue del suelo y cuanto más rápido seas, más flexibilidad necesitas en este segmento de la zapatilla.

3. SUELA
Fíjate sobre todo en dos aspectos: la dureza de las diversas gomas que la componen y el diseño que presenta. En cuanto a la dureza, las blandas, ideales para correr por duro, se deforman con una presión moderada del dedo, agarran mejor en asfalto y aportan comodidad en la recepción. Las duras son más resistentes, perfectas para terrenos mixtos o entrenamiento por arena, se colocan más en zonas de mucha abrasión de la suela.

El diseño es importante, para que la zapatilla traccione bien por diversos terrenos. Si es más taqueada irá mejor para correr por caminos y
terreno suelto, pero si el dibujo es más plano y liso encajará mejor por asfalto o superficies lisas y adherentes.

Los elementos de estabilidad en la media suela, buscan que el pie se mueva de forma más plana y neutra posible, recorriendo la zona central de la zapatilla. Para esto incluyen estructuras y soportes más densos, variando las alturas en el diseño de la estructura interna o externa, dependiendo si se busca estabilizar una pisada pronadora (la más común) o supinadora. Las zapatillas de alta gama ya consiguen que la estabilidad comience en el primer contacto del pie con el suelo y acabe al despegar.

Las amortiguaciones son muy diversas. Se colocan siempre en el talón, que es el primer lugar de impacto y dependiendo del modelo o de la calidad, también el la parte delantera, aunque hay algunas versiones en las que la amortiguación recorre toda la base del pie. Las tecnologías que desarrollan las marcas para absorber el impacto son muy variadas, juegan mucho con los materiales y densidades. Lo más normal es que las ecuentres de aire, con una cámara a presión de poliuretano, que es una goma muy densa que absorbe de manera eficiente y con mucha memoría elástica; gel, similar al anterior pero más viscoso y ligero; o mecánicas, donde una estructura plástica ayuda a que el pie no reciba impacto. No hay que olvidar que la misma espuma que compone toda la media suela también amortigua, aunque suelen tener menos vida útil.

Busca siempre un equilibrio adecuado a tu estilo de correr, es decir, que la amortiguación sea eficiente pero no excesiva. Si no, suele derivar en problemas de estabilidad, con una pisada incorrecta que puede acabar en lesiones.

GOMAS O CORDONES

Una de las señas de identidad de los triatletas es usar gomas en lugar de cordones en sus zapatillas para hacer este gesto con la mínima pérdida de tiempo. Sin embargo las gomas, además de darnos rapidez para ponernos las zapatillas, nos pueden restar eficacia en nuestra carrera por una menor sujeción del pie dentro de la zapatilla. Entonces, ¿optamos por la rapidez en la transición o eficacia y comodidad en la carrera?.

  • Gomas: ideal para transiciones muy rápidas y por lo tanto para triatlones muy cortos, prima la velocidad sobre la eficacia.
  • Gomas con tankas (locklaces): la transición es casi tan rápida como en el caso anterior, sólo ralentizada por el gesto de tensar la tanka (un par de segundos), a cambio tenemos mayor sujeción de pie. Ideal para triatlones olímpicos.
  • Cordones con tankas: algo más lento que las opciones anteriores, pero la tanka facilita el ajuste de la zapatilla sin tener que hacer nudos que, tanto por el cansancio como por los nervios, se pueden resistir más de lo esperado. Ideal para triatlones de media y larga distancia.
  • Cordones con lazada tradicional: es la opción más lenta, pero también la más fiable y confortable para quienes debutan en este deporte.

Todo sobre ruedas

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Hablamos de todos los factores que tienes que tener en cuenta si estás buscando unas ruedas nuevas para tu bicicleta.

Siempre se habla sobre la calidad de las ruedas, cuando de lo que realmente hay que hablar es del usuario ideal para cada una de ellas. Como en todo, siempre hay calidades y la realidad es que la alta gama siempre suele reunir las mejores prestaciones en el mismo modelo, pero aú n así, resulta imposible determinar con precisión qué rueda es la mejor, precisamente por las razones de las necesidades particulares de cada uno, a las que hacemos referencia. Aquí tienes los factores que debes valorar a la hora de buscar unas ruedas y que seas tú mismo quien pueda decidir cuál es tu mejor juego de ruedas para triatlón.

PESO
El peso total de una rueda es importante, pero más aún la distribución de éste en la estructura de la rueda, ya que afecta directamente a su carácter dinámico. Dos juegos de ruedas de pesos aproximados y calidad pareja, pueden ser recomendables para usos casi opuestos. ¿Cómo es posible?

A medida que una rueda resta peso perimetral, cuanto más ligera sea en su contorno (llantas y radios), gozará de mayor capacidad de aceleración y deceleración, y sobre todo generarán más capacidad en el manejo de la bici, asumiendo a la vez más robustez en el buje. Éste es el caso de ruedas perfectas para terrenos escarpados, con curvas y repechos duros en los que siempre necesitas mucha precisión en la dirección (como en los circuitos de distancia sprint y olímpica en los que además se puede ir a rueda).

Luego las ruedas de perfil, cuya mayor masa concentrada está en la llanta, además de mejorar el coeficiente aerodinámico, aportan el beneficio de la inercia por el peso añadido en el perímetro de la rueda. Esto resulta de gran utilidad para mantener, de forma estable, altas velocidades, aunque ciertamente por el propio efecto giroscópico, se va perdiendo reactividad y precisión en el manejo de la bici, a medida que el peso perimetral y el perfil van en aumento.

SISTEMAS DE NEUMÁTICO
El tubular siempre ha sido la elección de los profesionales. Permite montar un conjunto más ligero, sobre todo aligerando el peso perimetral al que hacíamos referencia. Su concepto de tubo, apoyado de forma uniforme sobre toda la base de la llanta, le confi eren unas evidentes ventajas de eficiencia dinámica, baja absorción de energía y mayor resistencia al pinchazo por llantazo, ya que no tiene los “dos dientes” tan pronunciados que suponen los labios de una llanta de cubierta. Admiten presiones más elevadas que las cubiertas (máx 9 bar) alcanzando los 10-11 bar, pero a efectos prácticos y para un deporte como el triatlón, donde además de no poder asistirnos nadie en caso de pinchazo, prima una velocidad de crucero alta, frente a tener una velocidad punta extrema para poder atacar y desmarcarte, hacen que el tubular se quede como la opción de los más puristas y exigentes.

La cubierta es la elección más sensata y acertada para el 90% de los triatletas de todas las disciplinas, porque hay más oferta en neumáticos y ahora más que nunca son la mejor opción con la llegada de las versiones carbon clincher más avanzadas (llanta de carbono para uso con cubierta y cámara), que parecen haber superado las prestaciones de los propios tubulares. Con sistemas como el Fire Crest Carbon Clincher de Zipp se consiguen resultados muy ligeros, pero sobre todo, gracias a la aplicación de llantas más anchas, han permitido mejorar las prestaciones de las cubiertas hasta el nivel del tubular, manteniendo las ventajas del precio más bajo, mayor oferta, mejor reparación y elección de última hora del tipo de neumático.

Los tubeless, que en mountain bike se instauraron como sistema de neumático más extendido en muy poco tiempo. Los
tubeless pesan, como poco, un 20% más que una cubierta y por su densa estructura absorben más energía, que empeora la respuesta a la aceleración, pero garantiza más adherencia en curva. Actualmente ya hay suficiente oferta en marcas como Bontrager, Specialized, Maxxis, Hutchinson o Schwalbe.

PISTA DE FRENADO
De nada vale que unas ruedas te ayuden a ser muy rápido si luego no te detienen a la misma velocidad o peor aún, que lo hagan de manera errática y pierdas la confianza respecto a tus capacidades en bici. Si buscas unas ruedas de aluminio o híbridas (de carbono con pista de frenado de aluminio), revisa bien que la pista de frenado tenga un buen mecanizado, una huella de finos canales que hacen que la zapata muerda mucho mejor.

Mavic son líderes en calidad de frenado en llantas de aluminio, y así lo demuestran con su tratamiento texturizado Exalith con el que han conseguido llevar la frenada a un nivel superior. Las ventajas de las llantas con pista de frenado de aluminio está en su mejor respuesta en todo tipo de condiciones ambientales, ya que además de ofrecer mayor abrasión, se calientan menos, ofrecen más modulación, más potencia y apenas varían su formidable respuesta.

Las llantas full carbon, con pista de frenado de carbono, abrieron un nuevo campo en el diseño, con grandes oportunidades en reducción de peso. Sin embargo, sus comienzos fueron complicados por la malísima respuesta de frenado resultante, sobre todo en lluvia. Actualmente, las grandes marcas, han conseguido que sea un problema del pasado, gracias en parte a fabricantes de zapatas como Swiss Stop o Kool Stop que han dado con los compuesto adecuados, y también a los efectivos tratamientos del carbono que se están empleando en la banda de frenado de carbono.

PERFIL
Este es el punto de mayor interés para todos los triatletas y donde actualmente surge más controversia. Incluso entre los mejores triatletas profesionales, si las condiciones de viento son inciertas o el perfil del recorrido no es totalmente llano, cada vez es más frecuente ver que se corre menos riesgo utilizando perfi les más razonables, sobre todo en la rueda delantera, respecto a la clásica combinación de: perfil de 80-90mm delante con lenticular trasera. La tecnología actual permite encontrar el equilibrio necesario para obtener un buen manejo con la agradable reactividad propia de una llanta de perfil bajo, aun utilizando perfiles de más de 50mm. Repasando la evolución de las llantas, veremos cómo con el tiempo se han ido logrando evoluciones cada vez más lógicas y capacitadas.

  1. Caja clásica: eran la primera generación de llantas, en las que primaba la resistencia, la rigidez y una capacidad elevada de tensar al máximo los radios. Actualmente se mantiene este diseño en las ruedas más radicales destinadas a la escalada por la reducida aplicación de material que implica su diseño. Aerodinámicamente no aportan mucho, ya que la mayor parte de su superficie corresponde a los radios en movimiento, sin embargo aceleran y frenan a velocidades de vértigo.
  2. Diseño en V: Este tipo de llanta son las pioneras en la búsqueda de la optimización de la aerodinámica. Su incremento de perfil mejoraba el coeficiente con viento frontal, pero su afilado vértice generaba un punto de turbulencia muy acusado.
  3. Paredes rectas: En este diseño realmente se empezó a trabajar en la dirección adecuada. Aunque su vértice todavía era muy pronunciado para convivir con el aire lateral, permitía estabilizar más cantidad de viento a su perfil lateral y anclar los radios a su vértice, generando más rigidez.
  4. Toroidal: Esta fue realmente la auténtica revolución de la aerodinámica. El diseño toroidal, además de una mejora exponencial aerodinámica cuanto más rápido vas frente a una rueda convencional, amplía la visión de la aerodinámica de una rueda en la que el viento lateral empieza a cobrar importancia, mejorando la respuesta de la rueda con viento cruzado.
  5. Toroidal Integral: La excelencia aerodinámica llega con este diseño en las ruedas de última generación que hoy usamos. Ahora el neumático también forma parte del diseño aerodinámico y estructural en el comportamiento total de la rueda. Las cubiertas apoyan con más amplitud y la llanta sufre menos estrés antes presiones e impactos mayores. Al ensanchar la llanta, la estructura permite que el vértice de la llanta tenga una transición mucho más suave, mejorando increíblemente el comportamiento de la llanta con viento lateral.
  6. Pista de frenado integrada con vértice optimizado: Lo que nunca hubiéramos pensado como posible, hoy lo es. Sólo un grupo selecto de ruedas disponen del nuevo diseño en el que al suprimir el escalón entre la llanta y el neumático, se elimina la insalvable turbulencia que se generaba hasta entonces en esa transición y hace que el perfil trabaje aerodinámicamente de manera óptima. Su voluminosa estructura se ha revelado como muy superior en todos los valores, creando llantas más rígidas, ligeras y superando con viento lateral muy cerrado incluso a llantas de perfil mucho más bajo.

El drag

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¿Sábes lo que es el drag y cómo afecta a tu conducción encima de la bici? Te lo contamos todo en este artículo.

El drag es el fenómeno físico que se produce cuando un objeto a una velocidad determinada impacta contra el aire. El aire que impacta contra el objeto, genera una turbulencia detrás del objeto. Esa turbulencia queda unida a la zona de impacto como si de una cadena viscosa se tratara y esta retiene al objeto, más fuerte cuanto más fuerte es el impacto del objeto contra el aire. En este suceso, se han determinado dos momentos o dos tipos de drag: por fricción y por presión.

POR FRICCIÓN

Se produce cuando el aire pasa sobre el objeto y se crea una gran diferencia de presión entre el aire de la parte de impacto, la frontal, con la baja, que queda por detrás del objeto.

¿Cómo optimizarlo? La mejor manera de reducir este tipo de drag (arrastre) es dar un recorrido y una salida más linear, menos turbulenta, al aire que recorre el objeto.

Para que ubiquemos físicamente el campo de trabajo para reducir el drag por fricción, en lo que a ruedas se refi ere, le corresponde a todo el lateral y partes finales tanto del cuerpo como de la bici a la rueda trasera. Una llanta delantera de perfil grande de 80 mm y una lenticular en la rueda trasera, se plantean como la opción más aerodinámica en este sentido, estabilizan progresivamente el viento a medida que éste discurre sobre la bici. Esto es la teoría sobre viento frontal e incluso sobre ángulos estimados de hasta 20 grados. Conocer las condiciones de viento es clave, pero en este sentido las nuevas llantas de vértice optimizado han mejorado muchísimo las prestaciones de las ruedas de gran perfil, con la que ya se puede “arriesgar” un poco más, como hizo el propio Pete Jacobs en IM Kona 2012 con un juego de ruedas Zipp 808 FC.

POR PRESIÓN

La primera zona de contacto con el viento resulta crítica en la aerodinámica ya que la presión que se alcanza en este punto afecta directamente al resultado del drag por fricción. Se supone que no siempre una llanta de gran perfil es la opción más aerodinámica, si llevamos un neumático excesivamente voluminoso en relación al ancho de la llanta.

¿Cómo optimizarlo? Las ruedas tenían el gran inconveniente del escalón que tradicionalmente ha supuesto la unión de una llanta con el neumático. En la actualidad, marcas como Reynolds, Zipp, Mavic o Enve, además de diseñar llantas de una calidad inimaginable, han conseguido que el neumático se integre dentro de “sombra aerodinámica” de la llanta reduciendo el drag por presión de forma exponencial, haciendo que ahora las llantas aerodinámicas realmente sí que están trabajando al 100% de sus posibilidades acoplando el viento de forma estable a su perfil.

Esto ha derivado en que modelos de perfil bajo como unas Zipp 202 FC CC, tengan un rendimiento aerodinámico superior al de ruedas de mayor perfil.

La opinión del experto

Llevo más de 12 años probando cada día nuevo material y me resultaría imposible enumerar los cientos de juegos de ruedas que he probado en todo este tiempo. He tenido el gran privilegio de conocer y debatir en plena confianza con muchos de los mejores ingenieros, deportistas, mecánicos, técnicos, jefes de producto, etc. Además en todas las disciplinas en las que existe una bici de por medio. Nunca nadie se ha desmarcado de la idea de que las ruedas son probablemente el componente que más define y se nota en el comportamiento de una bici, casi a la par del cuadro y la horquilla, hablando siempre de niveles parejos en el conjunto.

Con todo, siempre desluce mucho más un mal juego de ruedas montadas en una gran bici completa, que al contrario. Las ruedas asumen el primer impacto y toda la carga de transferencia de nuestra energía, son el componente móvil crítico y si las ruedas generan pérdidas, todo parece ir mal. Piensa bien qué tipo de triatlones haces o qué tipo de triatleta eres y cuáles son tus aspiraciones.

Afortunadamente, la gama media siempre acaba heredando las mejores evoluciones de las ruedas tope de gama y actualmente ya disponemos de ruedas a precios accesibles que no están lejos del rendimiento de las mejores. ¿Son el doble de buenas unas ruedas de 3000€ respecto a una de 1.500€?

No, ni de casualidad, pero sí que hay un salto importante entre unas de 1.200 respecto a unas de 600€ y casi un mundo entre éstas y unas de 300€.

consejos para un triatleta sobre ruedas

Consejos para un triatleta sobre ruedas

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Sigue estos consejos, seguro que te ayudarán en el rendimiento con tu bicicleta.

  • Antes de llegar a una curva es cuando tienes que usar los frenos. Nunca pedalees hasta que la bici no recupere la vertical, podría tocar el pedal en el suelo y caerte.
  • Nunca entres en una curva desconocida agarrado sólo al acople. Como mucho suelta la mano del freno delantero (maneta izquierda) y pon la mano en el freno trasero (maneta derecha).
  • Aprende a valorar los tipos de asfalto y su estado. Un ejemplo son las curvas con arenilla, las zonas de umbría y el asfalto muy brillante, en el que una sola gota de agua lo hace muy deslizante.
  • En tiempo lluvioso no pongas más de 6-7 bares de presión, en tiempo seco con firme limpio pon hasta 10 bares, para un menor rozamiento.
  • Es en la bici donde hay que reponerse. Pega geles y barritas al cuadro de la bici, y podrás recurrir a ellos con rapidez y seguridad.
  • Para trazar correctamente, empieza siempre las curvas dirigiéndote hacia el interior de la curva y luego aprovecha todo el carril para ir abriéndote poco a poco.
  • La cadencia estándar es de 90 pedaladas por minuto. Puedes hacer el cálculo contando las pedaladas que das con una pierna en 15 segundos y multiplicando por cuatro.
  • Si pinchas en competición, el spray de espuma reparadora es una buena solución, pero lleva una bombona de CO2 para que la rueda lleve la presión correcta. Lleva también una cámara, por si no puedes reparar.

Falsos mitos de la natación

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Seguro que alguno de estos tópicos los has escuchado alguna vez en la piscina. Te contamos qué tienen de verdad y qué de mito popular.

Leyendas urbanas, rumores, malos hábitos adquiridos … al igual que en otros muchos deportes en el triatlón hay muchas falsas verdades. ¿Cómo nacieron? Su origen siempre es incierto, pero lo que sí es cierto es que estas afirmaciones son mentira o peor aun, medias verdades.

El traje de neopreno cuanto más ajustado mejor

Sí pero no. Debe quedar ajustado, pero ojo!!! a la presión del tejido sobre la musculatura. Es importante que quede como una segunda piel, pero debe de permitir al músculo realizar la contracciónrelajación sobretodo en los antebrazos; y debe permitir la absoluta movilidad de los hombros.

Los gorditos flotan más

Si pero no. Probablemente flotarás algo más, tendrás menos frío, incluso no notarás ese sobrepeso, pero eso no quiere decir que tu rendimiento sea mayor. Ideal para hacer volumen en invierno, pero cuando se acerca la competición tendrá que ajustar tu peso al resto de disciplinas. Si has entrenado bien, no notarás esa falta de flotabilidad porque ya tendrás la habilidad de poder tener en el agua unabuena posición hidrodinámica.

Con las manos abiertas “agarro” más agua
Seguro que no. De momento no tenemos piel entre los dedos como los patos… La mano debe ir relajada, pero con los dedos pegados porque así es como se agarra más agua. Tampoco debe ir en forma de cuchara, ya que esta también es una posición forzada de la mano que afecta a musculatura del antebrazo y sus tendones.