Consejos para un novato en Triatlon

Si estás empezando en el mundo del triatlón aplica estas claves en tus entrenamientos para conseguir un mejor rendimiento.

1. En general lo más complicado para los que comienzan en el triatlón es la natación. Si es tu caso empieza con sesiones de técnica de no más de 30 minutos. Muchos quieren impulsarse a toda velocidad durante toda la brazada, pero mejor relájate y concéntrate en la fase de agarre y empuje, desde que tu mano entra al agua hasta que el codo queda flexionado a 90º. No te aceleres, tienes que agarrar agua, no deslizar la mano a través de ella. Para captar la idea imagínate que tienes que ir reptando por dentro de un tubo.
2. Un buen nadador necesita menos de 20 ciclos de brazos para hacer 25 metros. Es tu objetivo: alarga el brazo adelante todo lo que puedas, sin girar el cuerpo lateralmente para lograrlo, y empuja atrás después de haber pasado las caderas con la mano para asegurarte de que no sacas la mano demasiado pronto.
3. Respira con cada ciclo de brazos. En la piscina hazlo por un lado en la ida y por el contrario en la vuelta, para equilibrar tu brazada.
4. Aprende a nadar en el mar o lagos con un neopreno, verás que es más fácil por la mayor flotabilidad, pero intenta ser un poco más agresivo al sacar el brazo del agua, porque el traje puede limitar la movilidad de tus hombros. Mira al frente de vez en cuanto para corregir el rumbo.
5. Antes de empezar a entrenar debes tener una pequeña base muscular. Si no puedes ir al gimnasio haz flexiones de brazos en casa, abdominales, fondos sobre una silla, etc.
6. Evita los desarrollos muy duros en la bici. Lleva una cadencia en torno a las 90-100 rpm y te fatigarás menos de cara a la carrera a pie.
7. Haz sesiones combinadas bici-carrera, incluyendo transiciones de verdad entre ellas. Usa el último kilómetro de bici para soltar las piernas, con una cadencia alta para ayudar a eliminar el ácido láctico acumulado.

Fuente: Revista Triatlon

Si estás pensando en iniciarte en el trail running te recomendamos que no salgas de casa sin estos diez accesorios.

1. MOCHILA O CINTURÓN DE HIDRATACIÓN

En función de la distancia a cubrir o la simple preferencia te recomendamos llevar un depósito con agua y algún compartimento donde poder meter pequeños objetos como barritas, geles, etc. Por cierto, será el sitio perfecto donde poder llevar un teléfono móvil con la batería cargada a tope por si tienes alguna emergencia.

2. BASTONES

Puedes utilizar bastones en aquellas carreras en las que tengas la opción de dejarlos después de las subidas en los puestos de control. Ayudan mucho para progresar hacia arriba, sobre todo si tienes bien adquirida la técnica de otros deportes como el esquí de fondo.

3. PROTECTOR SOLAR

Tu piel debe siempre estar protegida. En cualquier época del año va a estar mucho más expuesto al efecto de los rayos UV, así como a los fríos y secos vientos de la montaña, que ayudan mucho curtir tu piel. La altura, como bien sabes, ayuda a agilizar los procesos de deshidratación.

4. GORRA Y GAFAS

Tus ojos deben estar protegidos no sólo para evitar la radiación UV, sino para mantenerlos protegidos de roces con ramas. Si vas a cruzar algún glaciar durante un tiempo prolongado, te recomendamos un grado 4 en los cristales de tus gafas. En cuanto a la protección de tu cabeza, una gorra o malla tubular la protegerán de la radiación que cae en perpendicular sobre tu cabeza y además te ayudará a transferir y
termorregular el sudor de la cabeza y la temperatura de la misma.

5. ROPA DE COMPRESIÓN

Independientemente de la marca y el modelo ayudan mucho a llevar la musculatura más relajada y retrasar la aparición de la fatiga, así como a mantener la estructura muscular durante largos descensos donde el trabajo en excéntrico muchas veces sobrepasa al esfuerzo muscular durante la subida.

6. CORTAVIENTOS, chaleco, ropa de abrigo

Dependiendo de la distancia y la época del año, valora la posibilidad de llevar ropa adicional en la montaña. La ‘meteo’ cambia con mucha rapidez y fácilmente puedes necesitar protección extra. Unos guantes, aunque sean de fino poliéster, suelen ser suficientes.

7. ELECTRÓNICA

Los pulsómetros para outdoor ya incorporan sofisticadas funciones de GPS que te serán muy útiles para descargar los tracks que has realizado, interpretarlos y poder compartirlo en las redes. No son sustituto del mapa tradicional, pero ayudan a proyectar tus salidas con datos extra relativos a tu frecuencia cardiaca, presión barométrica, etc.

8. MAPAS

No nos cansamos de decirlo. La montaña es un medio muy cambiante y suele haber poca señalización. Un mapa para asegurar las salidas
en lugares que desconocemos nos ayudarán a tener un final feliz en nuestra salida. Así, de paso, aprendes a interpretarlos y a conocer los nombres de los lugares por donde pasas y otros que puedas divisar.

9. TU COMPAÑERO

A lo mejor no te queda otra opción, pero te recomendamos que nunca vayas a correr al monte solo. Si no tienes a nadie con quien salir a correr, hay multitud de clubs o grupos de entrenamiento donde poder encontrar tu hueco. Existen otras soluciones como salir a correr con tu amigo más fiel (el perro) o, si no tienes otra opción comentar en casa dónde vas y qué trayecto vas a realizar. Procura no aventurarte a salirte del mismo, en caso de rescate nocturno o con niebla ayudaría mucho a los grupos de rescate.

10. ESTRENOS

Ya sabes, ‘experimentos con gaseosa’. Ahora es el momento de la temporada para probar material, zapatillas, mallas, camisetas, mochilas. No dejes nada por probar el día de la carrera, que esté todo bien testado y que se adapte bien a nosotros, a nuestra forma de correr y a
nuestra morfología, salvo casos de urgencia mayor por desgaste o rotura.

Hablamos de todos los factores que tienes que tener en cuenta si estás buscando unas ruedas nuevas para tu bicicleta.

Siempre se habla sobre la calidad de las ruedas, cuando de lo que realmente hay que hablar es del usuario ideal para cada una de ellas. Como en todo, siempre hay calidades y la realidad es que la alta gama siempre suele reunir las mejores prestaciones en el mismo modelo, pero aú n así, resulta imposible determinar con precisión qué rueda es la mejor, precisamente por las razones de las necesidades particulares de cada uno, a las que hacemos referencia. Aquí tienes los factores que debes valorar a la hora de buscar unas ruedas y que seas tú mismo quien pueda decidir cuál es tu mejor juego de ruedas para triatlón.

PESO
El peso total de una rueda es importante, pero más aún la distribución de éste en la estructura de la rueda, ya que afecta directamente a su carácter dinámico. Dos juegos de ruedas de pesos aproximados y calidad pareja, pueden ser recomendables para usos casi opuestos. ¿Cómo es posible?

A medida que una rueda resta peso perimetral, cuanto más ligera sea en su contorno (llantas y radios), gozará de mayor capacidad de aceleración y deceleración, y sobre todo generarán más capacidad en el manejo de la bici, asumiendo a la vez más robustez en el buje. Éste es el caso de ruedas perfectas para terrenos escarpados, con curvas y repechos duros en los que siempre necesitas mucha precisión en la dirección (como en los circuitos de distancia sprint y olímpica en los que además se puede ir a rueda).

Luego las ruedas de perfil, cuya mayor masa concentrada está en la llanta, además de mejorar el coeficiente aerodinámico, aportan el beneficio de la inercia por el peso añadido en el perímetro de la rueda. Esto resulta de gran utilidad para mantener, de forma estable, altas velocidades, aunque ciertamente por el propio efecto giroscópico, se va perdiendo reactividad y precisión en el manejo de la bici, a medida que el peso perimetral y el perfil van en aumento.

SISTEMAS DE NEUMÁTICO
El tubular siempre ha sido la elección de los profesionales. Permite montar un conjunto más ligero, sobre todo aligerando el peso perimetral al que hacíamos referencia. Su concepto de tubo, apoyado de forma uniforme sobre toda la base de la llanta, le confi eren unas evidentes ventajas de eficiencia dinámica, baja absorción de energía y mayor resistencia al pinchazo por llantazo, ya que no tiene los “dos dientes” tan pronunciados que suponen los labios de una llanta de cubierta. Admiten presiones más elevadas que las cubiertas (máx 9 bar) alcanzando los 10-11 bar, pero a efectos prácticos y para un deporte como el triatlón, donde además de no poder asistirnos nadie en caso de pinchazo, prima una velocidad de crucero alta, frente a tener una velocidad punta extrema para poder atacar y desmarcarte, hacen que el tubular se quede como la opción de los más puristas y exigentes.

La cubierta es la elección más sensata y acertada para el 90% de los triatletas de todas las disciplinas, porque hay más oferta en neumáticos y ahora más que nunca son la mejor opción con la llegada de las versiones carbon clincher más avanzadas (llanta de carbono para uso con cubierta y cámara), que parecen haber superado las prestaciones de los propios tubulares. Con sistemas como el Fire Crest Carbon Clincher de Zipp se consiguen resultados muy ligeros, pero sobre todo, gracias a la aplicación de llantas más anchas, han permitido mejorar las prestaciones de las cubiertas hasta el nivel del tubular, manteniendo las ventajas del precio más bajo, mayor oferta, mejor reparación y elección de última hora del tipo de neumático.

Los tubeless, que en mountain bike se instauraron como sistema de neumático más extendido en muy poco tiempo. Los
tubeless pesan, como poco, un 20% más que una cubierta y por su densa estructura absorben más energía, que empeora la respuesta a la aceleración, pero garantiza más adherencia en curva. Actualmente ya hay suficiente oferta en marcas como Bontrager, Specialized, Maxxis, Hutchinson o Schwalbe.

PISTA DE FRENADO
De nada vale que unas ruedas te ayuden a ser muy rápido si luego no te detienen a la misma velocidad o peor aún, que lo hagan de manera errática y pierdas la confianza respecto a tus capacidades en bici. Si buscas unas ruedas de aluminio o híbridas (de carbono con pista de frenado de aluminio), revisa bien que la pista de frenado tenga un buen mecanizado, una huella de finos canales que hacen que la zapata muerda mucho mejor.

Mavic son líderes en calidad de frenado en llantas de aluminio, y así lo demuestran con su tratamiento texturizado Exalith con el que han conseguido llevar la frenada a un nivel superior. Las ventajas de las llantas con pista de frenado de aluminio está en su mejor respuesta en todo tipo de condiciones ambientales, ya que además de ofrecer mayor abrasión, se calientan menos, ofrecen más modulación, más potencia y apenas varían su formidable respuesta.

Las llantas full carbon, con pista de frenado de carbono, abrieron un nuevo campo en el diseño, con grandes oportunidades en reducción de peso. Sin embargo, sus comienzos fueron complicados por la malísima respuesta de frenado resultante, sobre todo en lluvia. Actualmente, las grandes marcas, han conseguido que sea un problema del pasado, gracias en parte a fabricantes de zapatas como Swiss Stop o Kool Stop que han dado con los compuesto adecuados, y también a los efectivos tratamientos del carbono que se están empleando en la banda de frenado de carbono.

PERFIL
Este es el punto de mayor interés para todos los triatletas y donde actualmente surge más controversia. Incluso entre los mejores triatletas profesionales, si las condiciones de viento son inciertas o el perfil del recorrido no es totalmente llano, cada vez es más frecuente ver que se corre menos riesgo utilizando perfi les más razonables, sobre todo en la rueda delantera, respecto a la clásica combinación de: perfil de 80-90mm delante con lenticular trasera. La tecnología actual permite encontrar el equilibrio necesario para obtener un buen manejo con la agradable reactividad propia de una llanta de perfil bajo, aun utilizando perfiles de más de 50mm. Repasando la evolución de las llantas, veremos cómo con el tiempo se han ido logrando evoluciones cada vez más lógicas y capacitadas.

1. Caja clásica: eran la primera generación de llantas, en las que primaba la resistencia, la rigidez y una capacidad elevada de tensar al máximo los radios. Actualmente se mantiene este diseño en las ruedas más radicales destinadas a la escalada por la reducida aplicación de material que implica su diseño. Aerodinámicamente no aportan mucho, ya que la mayor parte de su superficie corresponde a los radios en movimiento, sin embargo aceleran y frenan a velocidades de vértigo.
2. Diseño en V: Este tipo de llanta son las pioneras en la búsqueda de la optimización de la aerodinámica. Su incremento de perfil mejoraba el coeficiente con viento frontal, pero su afilado vértice generaba un punto de turbulencia muy acusado.
3. Paredes rectas: En este diseño realmente se empezó a trabajar en la dirección adecuada. Aunque su vértice todavía era muy pronunciado para convivir con el aire lateral, permitía estabilizar más cantidad de viento a su perfil lateral y anclar los radios a su vértice, generando más rigidez.
4. Toroidal: Esta fue realmente la auténtica revolución de la aerodinámica. El diseño toroidal, además de una mejora exponencial aerodinámica cuanto más rápido vas frente a una rueda convencional, amplía la visión de la aerodinámica de una rueda en la que el viento lateral empieza a cobrar importancia, mejorando la respuesta de la rueda con viento cruzado.
5. Toroidal Integral: La excelencia aerodinámica llega con este diseño en las ruedas de última generación que hoy usamos. Ahora el neumático también forma parte del diseño aerodinámico y estructural en el comportamiento total de la rueda. Las cubiertas apoyan con más amplitud y la llanta sufre menos estrés antes presiones e impactos mayores. Al ensanchar la llanta, la estructura permite que el vértice de la llanta tenga una transición mucho más suave, mejorando increíblemente el comportamiento de la llanta con viento lateral.
6. Pista de frenado integrada con vértice optimizado: Lo que nunca hubiéramos pensado como posible, hoy lo es. Sólo un grupo selecto de ruedas disponen del nuevo diseño en el que al suprimir el escalón entre la llanta y el neumático, se elimina la insalvable turbulencia que se generaba hasta entonces en esa transición y hace que el perfil trabaje aerodinámicamente de manera óptima. Su voluminosa estructura se ha revelado como muy superior en todos los valores, creando llantas más rígidas, ligeras y superando con viento lateral muy cerrado incluso a llantas de perfil mucho más bajo.

Sigue estos consejos, seguro que te ayudarán en el rendimiento con tu bicicleta.

• Antes de llegar a una curva es cuando tienes que usar los frenos. Nunca pedalees hasta que la bici no recupere la vertical, podría tocar el pedal en el suelo y caerte.
• Nunca entres en una curva desconocida agarrado sólo al acople. Como mucho suelta la mano del freno delantero (maneta izquierda) y pon la mano en el freno trasero (maneta derecha).
• Aprende a valorar los tipos de asfalto y su estado. Un ejemplo son las curvas con arenilla, las zonas de umbría y el asfalto muy brillante, en el que una sola gota de agua lo hace muy deslizante.
• En tiempo lluvioso no pongas más de 6-7 bares de presión, en tiempo seco con firme limpio pon hasta 10 bares, para un menor rozamiento.
• Es en la bici donde hay que reponerse. Pega geles y barritas al cuadro de la bici, y podrás recurrir a ellos con rapidez y seguridad.
• Para trazar correctamente, empieza siempre las curvas dirigiéndote hacia el interior de la curva y luego aprovecha todo el carril para ir abriéndote poco a poco.
• La cadencia estándar es de 90 pedaladas por minuto. Puedes hacer el cálculo contando las pedaladas que das con una pierna en 15 segundos y multiplicando por cuatro.
• Si pinchas en competición, el spray de espuma reparadora es una buena solución, pero lleva una bombona de CO2 para que la rueda lleve la presión correcta. Lleva también una cámara, por si no puedes reparar.