Suplementos Deportivos para Ciclistas

Como atletas, profesionales o aficionados, necesitamos una cantidad de calorías diaria que nos ayude en nuestros entrenamientos, pero además de las calorías, el nivel de exigencia que pongamos en nuestro deporte también va a hacer que nuestros requerimientos de macro y micronutrientes varíen.

Todo lo que necesitamos está en una dieta equilibrada, pero es cierto que muchas veces por falta de tiempo, practicidad o gustos, es más fácil tomar suplementos que nos ayuden a alcanzar todos nuestros objetivos deportivos. Eso si, siempre debemos tener en cuenta antes un buena dieta como base sobre la que construir un buen entrenamiento y alimentación.

A continuación os hablamos de una serie de suplementos y de que nos aportan a aquellos que practicamos deportes de resistencia.

Proteína Whey

La proteína whey se obtiene a base de aislado de suero de leche y contiene un alto valor biológico. Este tipo de productos son muy utilizados en la comunidad fitness, pero eso no significa que solo tengas utilidad para deportes como la musculación.

Si realizamos entrenamientos intensos o no hemos tenido tiempo de alimentarnos adecuadamente para enfrentarnos a la ruta en bici, un batido de proteínas Whey, nos ayudará en la reconstrucción muscular de las fibras que hemos roto con la intensidad del entrenamiento, lo que ayudará a que nuestra recuperación sea mucho más rápida, gracias entre otras cosas, a la rápida asimilación que nos ofrece.

Tomar un batido de proteína whey después de entrenar, mezclado junto con leche y fruta hará que tu recuperación comience mucho antes y que sea mucho más completa y rápida gracias al aporte extra y de asimilación rápida de los aminoácidos del batido de proteinas.

Beta Alanina

La beta alanina es un suplemento menos “común”, pero no por ello menos útil.

Este aminoácido no esencial, no forma parte de las proteínas, y es conocido por aumentar los niveles de carnosina en nuestros músculos hasta en un 80% en 8 semanas. Eso significa una mayor resistencia a la fatiga, mejorando nuestro rendimiento en ejercicios de alta intensidad, ya que funciona como neutralizador del ácido láctico.

En ciclismo es especialmente relevante para los sprints finales o para las escapadas, ya que nos aporta energía extra para esfuerzos muy intensos y cortos, de entre 1 y 4 minutos.

Es importante destacar en este caso, que la beta alanina tiene efectos secundarios, que si bien son inofensivos, no pasan desapercibidos. Estos efectos secundarios son una sensación como de hormigueo por la piel que desaparece a la hora de haberla tomado. Este efecto secundario aparece especialmente cuando se superan las dosis recomendadas, de unos 6 gramos/día o cuando se toma con el estómago vacío.

Creatina

La creatina es el suplemento deportivo más estudiado y con más evidencias científicas del mercado.

Está recomendada para deportes de alta intensidad y con cambios de ritmo, ya que nos aporta lo que llamamos “energía explosiva”, y podemos encontrarla de forma natural en muchos alimentos como la carne roja o el salmón.

Ultimamente han aparecido investigaciones en las que se ha demostrado que la creatina ayuda también los deportes de resistencia. Para que esto ocurra, debemos tomarla acompañada de carbohidratos y justo después de entrenar de manera que estaremos optimizando la recarga de glucógeno, esto es especialmente interesante si necesitamos acelerar realmente la recuperación, como podría ocurrir en carreras por etapas.

Cafeína

La cafeína es muy conocida por sus efectos potenciadores en innumerables deportes, como podrían ser el fútbol, el baloncesto o el ciclismo.

Un estudio realizado en España demostró que aquellos ciclistas que tomaban 0,7mg/kg de cafeína 70 minutos antes de realizar el test, mostraban mejores resultados que aquellos que no tomaban nada o incluso dosis más pequeñas, de 0,2mg/kg.

La recomendación de los expertos es la de tomar algo más, en cantidad, de lo que se probó en el estudio. La recomendación en este caso sería de tomar entre 1 y 3mg/kg de peso del ciclista.

La cafeína por tanto aumenta la concentración, afina los sentidos y mejora el tiempo de reacción.

Los estudios han demostrado que mejora el rendimiento deportivos en disciplinas de alta y baja intensidad y que reducen la sensación de esfuerzo en deportes de resistencia. Se estima que los efectos se hacen más evidentes a los 30-45 minutos de haberla tomado.

Vitamina D

El principal cometido de la vitamina D es el de regular los niveles de calcio y fosfato en el cuerpo, de modo que mantiene a nuestros huesos y músculos bien alimentados.

Aunque podemos encontrarla en algunos alimentos, la principal fuente de vitamina D es la luz solar, por lo que dependiendo del lugar en el que vivamos, o el tipo de trabajo que tengamos, es posible que necesitemos un suplemento de vitamina D durante los meses más fríos de año.

Electrolitos

Este es, seguramente, el suplemento más conocido y utilizado por todos los ciclistas del mundo.

Los electrolitos no son otra cosa que sales y minerales como el sodio, potasio, cloruro, fosfato, bicarbonato, calcio y magnesio.

Estas sales y minerales las perdemos en el sudor. La deshidratación y la pérdida de electrolitos pueden resultar en una caída en el rendimiento, por lo que es importantísimo recuperarlas mediante suplementos específicos.

Omega 3

Este suplemento no es tanto un suplemento para ciclistas como un suplemento para la salud general.

La mejor manera de conseguir la dosis diaria recomendada de Omega 3 es comiendo pescado entre una y dos porciones de pescado a la semana.

El omega 3 ayuda a reducir la inflamación, ayuda a mantener unos huesos y articulaciones sanos y mejora el sistema inmunológico.

Para aquellos deportistas que no consigan su dosis diaria recomendada de omega 3, tomar una o dos cápsulas al día de este suplementos, puede ser la forma ideal de evitar deficiencias de este ácido graso.

 

Estamos seguros de que conocíais la mayoría de estos suplementos pero quizá no os hayáis atrevido a probarlos aún. Dadles una oportunidad y veréis como tanto la recuperación como el rendimiento deportivos mejoran de forma notable.

Si tenéis cualquier duda al respecto, como siempre, ya sabéis donde estamos ;)

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