La regla 80/20 también conocida como entrenamiento polarizado no es nada nuevo en el mundo del deporte ya que hay numerosos atletas profesionales que lo han estado utilizando durante décadas.

Fue el Doctor Stephen Seiler de la Universidad de Agder en Noruega quien lo volvió a traer a la luz a principios de los años 2000.

La dinámica es bastante sencilla. Tenemos dos niveles de entrenamiento, uno de baja intensidad y otro de alta intensidad. En el caso de Seiler, reconoció un espacio entre ambos niveles, conocido como Umbral Ventilatorio. Esto no es otra cosa que el punto en el cual la ventilación se intensifica de forma desproporcionada con respecto al oxígeno consumido, y se sitúa en algún punto entre el 77% y el 79% de las pulsaciones máximas para un deportista acostumbrado al ejercicio. Estaríamos hablando de ese punto entre las zonas 2 y 3 para hacernos una idea.

Si intentamos compararlo con un entrenamiento en zonas, podríamos decir que la zona de baja intensidad estaría en torno a las zonas 1 y 2 mientras que el nivel de intensidad media-alta estaríamos hablando de las zonas 3, 4 y superiores.

Los estudios demuestran que la mayoría de atletas profesionales de una gran variedad de deportes como la natación, ciclismo, running y otros muchos deportes utilizan este sistema de entrenamiento. Es muy común, entre los deportistas no profesionales y que por tanto cuentan con menos horas de entrenamiento, pensar que realizando más minutos de intensidad a la semana, pueden compensar la falta de horas de entrenamiento, pero las buenas noticias son que la ciencia ha demostrado que este tipo de entrenamiento realmente ayuda a todos los deportistas sin importar el número de horas que entrenen a la semana.

¿Cómo funciona la regla 80/20?

Muchos son los deportistas aficionados que creen que las sesiones a alta intensidad son más eficientes y aportan mayores beneficios que aquellas de menor intensidad, pero esto no es cierto. Todas las intensidades o zonas aportan su granito de arena para ayudarnos a alcanzar las diferentes metas.

Los entrenamientos a baja intensidad ayudan enormemente a mejorar nuestra capacidad aeróbica, aumenta los glóbulos rojos en sangre, mejora nuestra capacidad para quemar la grasa y nos permite realizar sesiones mucho más largas.

Por su parte, las sesiones de entrenamiento de mayor intensidad nos ayudan a mejorar nuestro VO2 Max, nuestra potencia y velocidad. La “pega” de estas altas intensidades es que generan mucho estrés en nuestro cuerpo y justamente este es el origen de la regla 80/20, ya que es un sistema que nos permite realizar entrenamientos a altas intensidades mientras conseguimos sentirnos recuperados y preparados para las siguientes sesiones.

Una cosa a tener en cuenta a la hora de implementar este tipo de entrenamientos es que no hay que ser súper específicos con los tiempos, si no que es una guía para organizar nuestro entrenamiento, así que si descubres que una vez has empezado a utilizarla has estado entrenando a 85/15 o 75/15, no te preocupes porque te va a ayudar igual de bien en tu rendimiento, eso si, tampoco te alejes mucho de esos ratios porque entonces si que notarás la diferencia.

Es importante destacar que nuestro tiempo o sesiones de recuperación a alta intensidad ya que en ellas, nuestro pulso va a seguir trabajando fuerte, generando estrés en nuestro cuerpo.

¿Es difícil realizar este tipo de entrenamientos?

Ahora puedes que te esté preguntando dónde está el truco en estas sesiones. Al contrario de lo que podría parecer, lo más complicado no es enfrentarse a sesiones de entrenamiento de alta intensidad, si no hacer el 80% de nuestras sesiones a baja intensidad. Es más común de lo que creemos que una salida relajada se convierta en un entrenamiento en zona 3 y es justamente esto lo que debemos vigilar, no dejar que un ritmo suave nos haga sentirnos fuertes o incluso aburrirnos, haciendo que al final de la semana, terminemos por hacer un 50/50 o algo peor, ya que esto hará que no recuperemos de la manera adecuada, lo que nos hará imposible trabajar al máximo en los momentos de alta intensidad.

Según Seiler, la disposición a hacer realmente fáciles los días fáciles se denomina: la “disciplina de la intensidad”, y es una de las características que distingue a los atletas exitosos y los que no lo lograron.