A no ser que un deportista esté centrado en realizar una dieta Keto, podríamos decir que en general, la forma más habitual de obtención de energía de los atletas alrededor del mundo es a través de los carbohidratos.
Hay dos maneras principales de ingerir carbohidratos, una es la comida; comiendo arroz o pasta la noche antes de una prueba, desayunando avena, miel, plátanos…y luego está también la opción de los suplementos, esos que tomamos antes, durante y después de nuestra salida.
Podemos diferenciar 3 tipos de carbohidratos clasificados por lo que se conoce como índice glucémico. Tenemos por tanto carbohidratos de bajo índice glucémico, de medio índice glucémico y de alto índice glucémico. La principal diferencia entre los 3 tipos es la velocidad a la que se absorben y pasan a la sangre en forma de glucosa, siendo los de mayor índice los más rápidos.
Bien pues si hablamos de suplementos y de carbohidratos de alto índice glucémico, que son los que por lo general se recomienda consumir durante las salidas en bici, podemos decir que existen 3 principales maneras de consumir estos suplementos ricos en energía:
- Geles
- Barritas
- Bebidas isotónicas con carbohidratos
¿Pero cuáles son los principales tipos de carbohidratos que podemos encontrar en estos productos? Vamos a analizarlos uno a uno para tratar de entenderlos y saber cómo elegir cada uno en base a su funcionalidad y precio.
Principales tipos de carbohidratos
Fructosa
La fructosa es un carbohidrato que ayuda principalmente a mantener los niveles de glucógeno hepático y es precisamente esta característica lo que hace que no sea de los carbohidratos más adecuados a la hora de mejorar nuestro rendimiento deportivo, que depende mucho más del glucógeno muscular que del hepático.
Dicho esto, se ha demostrado que una combinación de glucosa y fructosa 2 a 1 ayuda en la absorción y evitar problemas intestinales. así como en la oxidación de los carbohidratos, sobre todo durante el ejercicio. Esta es la principal razón por la cual actualmente existen una gran cantidad de bebidas isotónicas cuyas proporciones de glucosa – fructosa son 2 a 1.
Maltodextrina
Este es uno de los carbohidratos más conocidos y económicos que existen en el mercado, se consigue mediante la hidrólisis del almidón y cuyo resultado es un carbohidrato con un peso molecular relativamente bajo. Esto es muy importante porque es uno de los factores determinantes a la hora de influir en la velocidad del vaciamiento gástrico. A menor peso molecular, más lento el vaciamiento.
Cabe destacar que su peso molecular, aunque bajo, es mayor que el de la glucosa y la fructosa y su índice glucémico es alto, por lo que es un carbohidrato que se suele recomendar para consumir durante y después del ejercicio.
Amilopectina
La amilopectina es un carbohidrato ramificado que cuenta con grandes unidades de glucosa y cuyo peso molecular es más alto que el de la maltodextrina, lo que favorece enormemente a la velocidad del vaciado gástrico.
Otra de las grandes características de la amilopectina es que su índice glucémico, al contrario de lo que muchos creen, se podría considerar como de nivel medio, lo que hace que el pico de insulina sea menor.
Ciclodextrina
Aquí estamos hablando del que se considera el producto estrella a nivel de suplementación de carbohidratos. Nos referimos a la Dextrina Cíclica Altamente Ramificada.
Como ocurre en el caso de la amilopectina, las ramificaciones, en este caso mayores que la anteriormente mencionada, hacen que su peso molecular sea aún mayor.
Su origen está en la hidrólisis enzimática de la amilopectina, aportando una mayor solubilidad al carbohidrato, lo que combinado con su alto peso molecular hace que el paso de este producto por el estómago sea muy rápido y por tanto también lo sea el vaciamiento gástrico. Para que nos hagamos una idea de lo rápido que es, se compara con la velocidad de vaciamiento del agua.
Palatinosa
En este caso la absorción de este carbohidrato es más lenta con un índice glucémico bastante bajo. La palatinosa tiene la misma composición que la sacarosa pero con una estructura diferente, lo que ralentiza su absorción, aportando energía de forma lenta y prolongada.
Resúmen
Cada uno de estos carbohidratos tiene sus ventajas y desventajas, pero si tuviéramos que elegir solamente uno de ellos, podríamos decir que la ciclodextrina sería la reina en este caso. Su principal inconveniente sería , en este caso, su elevado precio.
La amilopectina por su parte cuenta con un vaciamiento gástrico muy rápido y además tiene la ventaja de que es más económica que la ciclodextrina, por lo que puede ser una gran opción para aquellos ciclistas con un presupuesto menor y para tomar tanto antes de la salida como durante la misma.
Otro punto fuerte de este producto es que no genera picos de insulina fuertes, evitando así la conocida como hipoglucemia reactiva, o un bajón de fuerzas para los que no somos tan “científicos”.
De la maltodextrina ya hemos dicho que su vaciado gástrico es más lento y que principalmente lo que aporta es glucosa, por lo que su precio es menor. Este producto está, normalmente, más indicado como suplemento post entreno y lo ideal es acompañarlo con fructosa, es decir con miel o con frutas por ejemplo.
La palatinosa es un producto que puede ser ideal para tomar antes de una prueba o salida largas, ya que es la mejor manera en la que nos vamos a beneficiar de esa “lentitud” a la hora de aportarnos energía, pero es importante tener en cuenta que genera mayor “peso” en el estómago, por lo que es un producto, al igual que la maltodextrina si se toma antes de salir, al que hay que “cogerle el truco” para evitar malestar en el estómago.
Una vez conocemos los principales tipos de suplementos de carbohidratos, vamos a ver qué ingredientes podemos encontrar en los principales geles y bebidas isotónicas que nos encontramos en el mercado.
Geles revisados
226ERS High Energy Gel
Este gel cuyo precio es de 3,30€ los 60ml aporta 200 kcal por dosis y contiene Maltodextrina y Ciclodextrina, además de glucosa y sacarosa.
226ERS Isotonic Gel
Por su parte, este gel isotónico contiene maltodextrina, ciclodextrina y fructosa además de almidón de maíz. 3€
Gel energético ecosize energy Gel Long Distance de DecathlonG
En este caso, este gel tiene un precio 13,99€ para 14 sobres de 32g y contiene Sirope de glucosa en un 68% y maltodextrina en un 14%.
CLIF Bar Caja de Geles 24 x 34g, citrus (2020)
En este caso los geles Clif contienen Maltodextrina y azúcar de caña. Todo por 54€.
Powerbar Powergel
Contiene maltodextrina y fructosa por un precio de 47,99€ para 24 geles de 41g cada uno.
Gel de competición Enervit con Cafeína
En este caso, el gel de competición Enervit contiene Maltodextrina en un 22,8% y Fructosa en un 17% en sobres de 60ml. Su precio es de 3,10€ la unidad.
Crown Sport Energy Gel
Estos geles contienen como carbohidratos Maltodextrina, dextrosa y fructosa en ratio 2:1:1, pero desconocemos los % exactos de cada uno. Su precio es de 23,88€ la caja de 12 geles.
Gel Energético Maurte Energy Gel 100
En este caso, nos encontramos con un precio de 3,85€ para un gel que contiene Glucosa y Fructosa.
Una vez hemos visto una serie de geles de distintas marcas pero cuyo objetivo es muy similar, podemos observar como los carbohidratos más utilizados son la maltodextrina y la fructosa. Marcas como 226ERS utilizan la ciclodextrina a un precio ligeramente superior que el resto de geles mientras que Maurten ofrece uno de los precios más elevados conteniendo glucosa y fructosa, que son ideales para un «golpe» de energía rápido pero poco sostenido en el tiempo.
No es que unos geles sean mejores que otros, si no que ahora que sabemos qué supone cada tipo de carbohidrato, debemos combinarlos de la manera más adecuada para conseguir sacar el mejor provecho a nuestro dinero y a nuestra forma física.
En general la ciclodextrina siempre va a sentar mejor al estómago que la maltodextrina, pero cada persona es un mundo y lo que es más importante, debemos combinar los distintos tipos de carbohidratos en la misma salida para evitar malestar estomacal procedente de un posible exceso de un carbohidrato específico.