En este post vamos a daros unos ejemplos de entrenamientos de ciclismo que os ayudarán a mejorar vuestra escalada en bicicleta, pero antes queremos poneros en situación para que sepáis cómo afectan los diferentes factores a la hora de convertirnos en super escaladores o escaladoras. Si queréis pasar directamente al plan de entrenamiento podéis hacer clic aquí.
Factores que influyen en la subida en bicicleta
Como hemos comentado, hay varios factores que influyen a la hora de mejorar la escalada, unos están más relacionados con la forma física del ciclista, mientras que los otros están más cerca de la técnica de escalada. En este post nos vamos a centrar en mejorar la forma física, y más adelante os hablaremos de como mejorar la técnica de escalada, de modo que dispongais de todas las herramientas necesarias para que podáis volar en las subidas.
Forma Física
Entre los factores relativos a la forma física encontramos probablemente uno de los más relevantes a la hora de hacernos mejores escaladores, la relación peso-potencia. La relación peso-potencia no es otra cosa que la relación que existe entre el peso del ciclista y su potencia. A más peso, más potencia será necesaria para poder subir, mientras que si el peso es menor, se necesitará de menor potencia para subir la misma pendiente. Este ratio es uno de los responsables de que los ciclistas profesionales se preocupen tanto por su alimentación buscando conseguir el menor peso posible, lo que generalmente supone porcentajes de grasa corporal muy bajos, sin perder masa muscular, de modo que no pierdan potencia pero si peso. Resultando en una mejor relación peso-potencia. Esta potencia habitualmente se expresa en vatios, y la relación de la que hablamos se expresa en vatios por kilogramo, por ejemplo 3.85 W/Kg.FTP o Umbral de Potencia Funcional (UPF)
Muy relacionado con este ratio está lo que en inglés se conoce como FTP o Functional Threshold Power, en castellano es el Umbral de Potencia Funcional (UPF). Esto no es otra cosa que la máxima potencia media que un determinado ciclista podría desarrollar durante una hora. Ahora os estaréis preguntando, cómo calculo yo mi relación peso-potencia o mi FTP. Pues ahora mismo os lo explicamos.
¿Cómo calcular el FTP y el Ratio Peso-Potencia?
Para poder calcular la potencia que aplicamos en la bici, necesitamos un potenciómetro o un rodillo que pueda medir nuestra potencia en vatios. Existen varios tipos de potenciómetros, entre ellos de pedal y de biela, cada uno con sus pros y sus contras, pero todos válidos para ayudarnos a exprimir nuestro entrenamiento. Una vez tenemos una de estas herramientas, si queremos conocer estos valores necesitamos realizar un test, este test podemos hacerlo en rodillo o en ruta. Si podemos elegir, lo ideal es realizar el test en rodillo, ya que esto nos permitirá rodar sin mayor preocupación que la de centrarnos en el test. Si optas por rodillo, te recomendamos el Rodillo BKool (que además tenemos en oferta) Ya que cuenta con una herramienta integrada que hace que esta prueba sea aún más sencilla. Pero recuerda que en castellano se llama UPF en lugar de FTP. Si no cuentas con un rodillo o prefieres hacerlo en la “calle”, te recomendamos buscar una ruta que no tenga cruces y preferiblemente que carezca de bajadas, de este modo nos vemos “obligados” a rodar constantemente durante todo el test, evitando paradas a mitad de prueba. Para conocer nuestro FTP, y posteriormente nuestro Ratio Peso-Potencia deberemos hacer lo siguiente:- Un calentamiento suave de 10 minutos.
- Rueda durante 20 minutos al máximo de tus posibilidades. Esto no significa que desde el principio debas ir al máximo, si no que acabes a los 20 minutos realmente cansado. Como guía, a partir del minuto 5 debes empezar a notar cansancio en las piernas, y los últimos 10 minutos deberían resultarte realmente difíciles.
- Una vez hayas cumplido con los 20 minutos rodando, ha llegado la hora de conocer tu FTP.
Cálculo del Ratio Peso-Potencia
Este ratio no es otra cosa que una división, así que si dividimos el FTP entre nuestro peso obtendremos la relación Peso-Potencia. Para un FTP de 285W como el que hemos calculado anteriormente, un ciclista cuyo peso sea de 80kg al realizar la prueba, tendría un ratio de:- Ratio Peso-Potencia: 285W / 80kg = 3.6 W/Kg
Plan de entrenamiento para Ciclismo
A continuación, te explicamos brevemente 3 rutinas de entrenamiento ideales para mejorar tu rendimiento, las tres basadas en tu FTP o en caso de que lo desconozcas, basadas en sensaciones durante el entrenamiento.
1. Intervalos Over Under
El entrenamiento de intervalos tiene muchos beneficios para una gran número de deportes o disciplinas deportivas, y el ciclismo no iba a ser menos. En este caso, la rutina de entrenamiento va a estar formada por lo siguiente:Calentamiento:
Se trata de rodar de manera suave y manteniendo el ritmo. Debemos ver esta parte como una preparación para los intervalos, si nos desgastamos en exceso en estos 20 minutos no le sacaremos el máximo rendimiento a los Over Under.Intervalos:
- Haremos 5 intervalos de 8 minutos cada uno.
- Cada minuto estará compuesto de 50 segundos al 90% de tu FTP y 10 segundos al 130% del FTP.
- Para aquellos ciclistas que desconozcan estos valores, los 50 segundos deben hacerse a un ritmo similar al que haríamos en una ruta dura de una hora, y el intervalo de 10 segundos podría equivaler a un esfuerzo similar al que haríamos en una buena subida de 3 o 4 minutos de duración.
Entre Intervalos:
Entre intervalo e intervalo rodaremos de forma suave y manteniendo el ritmo durante 5 o 6 minutos antes de empezar con el siguiente.Enfriamiento:
Una vez hayamos realizado los 5 intervalos, pasaremos a rodar suavemente durante 10 minutos a modo de enfriamiento. Y con esto, tendríamos una buena sesión de entrenamientos Over Under que nos ayudará a mejorar2. Punto dulce o Sweetspot
El Sweetspot es una zona que se encuentra justo por debajo del FTP. Este tipo de ejercicio nos ayudará a aumentar nuestro FTP pero no resulta tan duro para nuestro cuerpo, de modo que podríamos realizar esta rutina en días consecutivos.Calentamiento:
Lo ideal como siempre, es empezar suave de forma que preparemos nuestro cuerpo para el entrenamiento. En este caso realizaremos un calentamiento de 20 minutos.Intervalos:
- Para esta rutina vamos a realizar 3 bloques de 20 minutos cada uno. El ritmo será ligeramente por debajo del FTP y cada 4 minutos nos aseguraremos de hacer un ataque de 10 segundos.
- Para aquellos que desconozcan su FTP, cuando rodamos en el sweetspot debe costarnos hablar pero al mismo tiempo debemos ser capaces de notar que podríamos apretar si fuera necesario.
Entre Intervalos:
Entre intervalos vamos a rodar 15 minutos de forma suave y sostenida. De forma que nos sirva de recuperación antes de empezar con el siguiente intervalo de 20 minutos.Enfriamiento:
Cuando hayamos terminado con los 3 intervalos del ejercicio rodaremos 10 minutos de manera muy suave para soltar los músculos y poco a poco enfriar el cuerpo.3. 2 x 20’s
En este caso vamos a realizar dos “sesiones” de 20 minutos cada una rodando en nuestro FTP.Calentamiento:
Empezamos con un calentamiento de entre 20 y 30 minutos.Intervalos:
- Haremos 2 intervalos de 20 minutos cada uno, con un ritmo constante que nos permita rodar en nuestro FTP.
- En este caso se recomienda realizar el entrenamiento en subida o con el viento de cara.
- De nuevo, para los que desconozcan su FTP pero quieran probar este ejercicio, los primeros 10 minutos del primer intervalo deberían resultar realmente fáciles, mientras que la segunda mitad del segundo intervalo debería llevarnos hasta prácticamente nuestro límite físico.