Desde los comienzos del ciclismo como deporte de competición, los ciclistas profesionales han estado buscando la manera de ser mejores y más eficientes que sus competidores, esto en parte, es la esencia de la competición, hacer todo lo que está en tus manos, dentro de unas reglas, para sacar tu máximo potencial y esperar que eso sea suficiente para batir a tus oponentes.
Aunque la mayoría de los ciclistas en el mundo no compitamos como profesión o de manera habitual, esto no quiere decir que no tengamos ese gen competitivo, que nos haga querer ser mejores cada día y probar hasta dónde podemos llegar. Es por eso que estamos constantemente buscando formas de mejorar nuestra velocidad, resistencia, capacidad de esfuerzo…Pues con la intención de ayudar a todos los ciclistas ahí fuera, hoy vamos a hablar de cómo mejorar la cadencia en la bici y de lo importante que es para aprovechar de forma adecuada toda la energía de nuestro cuerpo.
En este post os resumimos el genial video que subió el canal de ciclismo GCN en Español hace unos años, os adjuntamos el video ;)
Mejorar la velocidad de cadencia
Un entrenamiento en el que busquemos aumentar la velocidad de nuestra cadencia nos va a ofrecer grandes resultados, pero es cierto que estos no van a venir rápidamente. Es posible que al principio no notemos gran diferencia en nuestras salidas en bici, pero a largo plazo es uno de las mejores áreas que podemos potenciar en nuestro ciclismo.
Cuando hablamos de alta cadencia, nos referimos a un rango de entre 90 y 110 rpm o pedaladas por minuto. Esta “forma de pedaleo” la explotó como nadie Lance Armstrong, que se dio cuenta de que de este modo, se generaba menos estrés muscular y más estrés en el sistema cardiovascular.
Cuando trabajamos para lograr una cadencia más alta, lo que realmente estamos haciendo es buscar una mayor eficiencia, utilizando la menor energía posible para cubrir una distancia a cierta velocidad. Si por ejemplo decidimos cubrir una distancia, pedaleando a 80 rpm en lugar de 60 rpm, esto mejorará nuestras sensaciones y reducirá la energía que necesitamos para mantener una potencia específica.
Beneficios de pedalear con cadencias altas
Mayor aprovechamiento de la resistencia muscular
Podemos decir que para rodar a cierta potencia con una cadencia alta, necesitaremos menos fuerza muscular por revolución, lo que supone que estaremos tirando mucho más de resistencia muscular que de fuerza muscular. Esto hace que podamos mantener grandes esfuerzos durante mucho más tiempo.
Capacidad de respuesta
Una cadencia alta nos permite acelerar mucho más rápidamente. Si trabajamos con un piñón muy pequeño, es mucho más difícil coger velocidades altas. Si ves que te cuesta lanzar ataques o responder ante los ataques de algunos compañeros, prueba a subir uno o dos piñones y compara las sensaciones.
Aspectos que influyen en la cadencia
Altura del sillín
Como ya sabemos, tener el sillín ajustado a la altura adecuada es muy importante para cualquier ciclista. En este caso, un sillín muy alto nos moverá la cadera de lado a lado, impidiéndonos alcanzar altas cadencias de forma regular, mientras que un sillín demasiado bajo, nos impedirá alcanzar nuestra máxima cadencia.
En este sentido también es muy importante evitar que botemos en el sillín, al principio se hace difícil, pero con unas cuantas horas de entrenamiento será algo totalmente natural.
Entrenamientos que nos ayudarán a ganar cadencia
En llano
- Calentamiento 15 minutos a una cadencia de 85 rpm
- Rodar al 50-70% del FTP
Cadencia 90-95 rpm - Cada 5 minutos
Rodamos con una cadencia de entre 110-125 rpm durante 45 segundos.
El objetivo en este caso es mejorar nuestra cadencia y desarrollar nuestra capacidad aeróbica. La duración del ejercicio variará en función de las posibilidades de cada uno, pero recomendamos hacer entre 8 y 10 rondas de 5 minutos.
Recordad realizar unos 10 minutos de enfriamiento una vez realizadas todas las rondas.
Intervalos
En esta caso vamos a realizar un calentamiento de 10 minutos, seguido de 6 intervalos que consisten en lo siguiente:
- 30 segundos a 90 rpm seguidos de 30 segundos a 130 rpm.
- Seguidos de 10 minutos de descanso rodando suave.
Aquí será muy importante evitar lo que hemos comentado antes de botar en el sillín, la técnica es importante por lo que si vemos que no llegamos a rodar a 130 rpm, podemos bajar hasta donde la cadencia nos permita rodar con buena técnica.
Recuperación a alta cadencia
Este tipo de entrenamiento es ideal para recuperarnos de los entrenamientos más duros a la vez que nos ayuda a mejorar nuestra habilidad de pedaleo. Este tipo de entrenamiento es ideal para realizar en rodillo o podemos utilizarlo como forma de volver a casa después de un entrenamiento.
En este caso, lo ideal es buscar un desarrollo que nos permita rodar en la zona 1 a unas 95-100 rpm. La duración del ejercicio variará en función de si lo utilizamos como forma de recuperación en rodillo o si lo realizamos para volver a casa.