El ciclismo es conocido como uno de los deportes que mejor ayudan a una persona a mantener su peso, su forma física y salud en general.
Aunque es un deporte muy sano, las estadísticas nos dicen que en países como Estados Unidos, el 42% de los ciclistas se han lesionado alguna vez en la rodilla, el 36% han sentido dolor en las ingles y en los glúteos, el 31% se han lesionado de alguna manera en una mano y otro 31% han sentido dolor o molestias en la espalda.
En general podemos decir que hay dos modos en los que podemos lesionarnos al practicar ciclismo. Por desgaste, al realizar movimientos repetitivos de manera prolongada en el tiempo, o de manera más brusca, por impacto, por culpa de una caída de la bicicleta.
Hoy vamos a repasar los tipos de lesiones más comunes en el ciclismo y cómo prevenirlos o tratarlos.
Dolor en las rodillas
Este dolor es de los más comunes, y suele venir provocado por desgaste. Los pedales automáticos han supuesto un gran avance en el mundo del ciclismo, ya que aumentan de manera exponencial la efectividad de nuestras pedaladas. Pero también tienen su desventaja, si nuestra postura no es correcta a la hora de rodar en la bici, al tener nuestros pies fijos en los pedales, esto puede provocar un dolor punzante en nuestras rodillas, si la causa son las calas mal posicionadas, entonces el dolor seguramente aparezca en los laterales de las rodillas.
En este caso lo primero que debemos mirar es si nuestras calas están bien posicionadas en las zapatillas, si es así, entonces debemos fijarnos en que nuestro sillín esté a la altura adecuada y poner más atención al modo en que pedaleamos en la bici.
En caso de que las calas estén correctamente posicionadas es probable que el problema esté en el sillín. Puede que este esté demasiado bajo, en este caso el dolor lo notaremos especialmente en la parte delantera de la rodilla.
Por el contrario, si nuestro sillín está demasiado alto, el dolor en la rodilla aparecerá en la parte posterior de la misma. El dolor de rodilla también puede aparecer como causa de unos glúteos “vagos”, es decir que no estén trabajando de la manera adecuada y hagan que nuestra rodilla sufra soportando una carga extra.
Tratamiento del dolor en las rodillas
Si el hielo y el descanso no hacen que el dolor desaparezca en un par de días, entonces es hora de ir a ver a un profesional.
Una vez volvamos a la bici, como hemos comentado antes, deberemos asegurarnos de que nuestras calas están correctamente ajustadas y de que nuestro sillín está a la altura adecuada. También será importante tomarse con calma la vuelta e ir despacio hasta descubrir si los cambios que hemos hecho en nuestra bici, y los días de descanso han ayudado a que desaparezca el dolor de manera definitiva.
Dolor en la zona lumbar
Mantener una postura durante un tiempo prolongado, sin descansos ni cambios de posición, hará que nos duela cualquier músculo involucrado en esa postura. Esto no es diferente en el caso del ciclismo, cuya postura “normal” pone mucho estrés en la zona de la columna.
Es por esto, que es tan importante encontrar la postura adecuada para nuestra pedalada y para el cuadro de nuestra bici, de este modo evitaremos “estresar” los músculos de la espalda, y más específicamente de la zona lumbar.
Tratamiento del dolor lumbar
Este tipo de dolencia también puede tener su origen en el sobre entrenamiento o sobre “utilización” de las lumbares, o lo que es lo mismo, cuando pasamos muchas horas sobre la bici y nuestro core no está bien trabajado, lo que hace que nuestra postura sea peor, especialmente cuando las fuerzas empiezan a flojear.
Darnos un par de días de descanso es el primer paso, pero lo ideal sería añadir unos cuantos ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de la zona lumbar, esto ayudará mejorar nuestro equilibrio y nuestra postura en la bici.
De nuevo cuando volvamos a subirnos a la bicicleta, debemos tomárnoslo con calma e ir escuchando a nuestro cuerpo, fijarnos bien en nuestra postura y si todo va bien, darle caña después de un par de días de adaptación.
Tendinitis en el Tendón de Aquiles
De nuevo, estamos hablando de una lesión por desgaste y suele causar una inflamación en la zona afectada.
De nuevo, es el momento de fijarnos si la talla de la bicicleta es la adecuada para nosotros y si las calas está correctamente situadas. Este dolor es más común en los casos en los que llevamos el sillín demasiado alto, lo que hace que nuestra punta del pie apunte hacia el suelo, lo que genera un sobreesfuerzo de los gemelos y por tanto también del tendón.
Tratamiento de tendinitis en el Tendón de Aquiles
Si sientes dolor, deja la bici por un par de días y aplica hielo en la zona afectada. Es muy importante descansar esta zona y tratarla de manera adecuada, ya que el dolor se puede volver crónico si no se “cura” como debería. Lo ideal es acudir a un médico, si esto no es posible, entonces sería bueno inmovilizar la zona e incluso acudir a un fisioterapeuta que nos ayude con la tendinitis.
Pies Dormidos
Si en algún momento te ha pasado que no sientes uno o ninguno de tus dos pies, no te preocupes, es más normal de lo que piensas. Lo más habitual, a parte del frío, es que las zapatillas no sean de tu talla, o sean muy ajustadas. asegúrate de que tus zapatillas no te aprietan mucho y de que no sean demasiado estrechas, además de esto debes comprobar si tus calas están situadas de manera incorrecta, ya que esto puede ejercer una presión incómoda en tus pies.
Si la ruta que has realizado tiene escaladas muy prolongadas y de cierta dureza, es normal que se te duerme el pie en algún momento, ya que tendrás que ejercer muchas presión sobre los pedales, lo que aumenta la presión en los pies.
Tratamiento de los Pies Dormidos
En este caso, como hemos comentado antes, asegúrate de que las calas estén situadas en la posición correcta y de que las zapatillas no te aprieten en exceso cuando llevas un rato rodando. Y no te preocupes, que esta “lesión” no es grave y desaparece muy rápido.
Dolor en muñecas, brazos o cuello
Este tipo de dolores suelen aparecer debido a un exceso de presión transmitida por el peso de la parte superior del cuerpo.
Lo ideal, sería que el 60% de nuestro peso estuviese situado en la parte trasera de la bici y el 40% en la delantera. Si adelantamos el peso en exceso sobre el manillar, entonces nuestras muñecas y brazos se cansarán mucho más rápido, del mismo modo que si nos agarramos al manillar con demasiada fuerza, entonces estaremos sobrecargando los hombros y el cuello.
Si nuestro sillín está muy bajo, esto también puede causarnos dolor en el cuello ya que tenemos que forzarlo para mirar al frente.
Tratamiento del dolor de muñecas, brazos o cuello
Como hemos visto, la principal causa de estos dolores viene dada por una postura incorrecta. Debemos revisar, primero nuestra bicicleta, asegurarnos de que tanto el sillín como el manillar están a la altura correcta, después debemos ver el estado y posición de nuestras calas y por último analizar, junto a un compañero o profesional, nuestra postura en la bici. Estamos seguros de que mejorando la postura, este tipo de dolores desaparecerán.
Rozaduras del sillín
Estas rozaduras ocurren como resultado de un constante rozamiento de nuestro cuerpo con el sillín. Lo primero que debemos hacer para evitarlas es comprarnos un buen sillín, y un culotte de calidad que tenga almohadillas para la zona del sillín. En este caso, lo que debemos buscar es que nos quede perfecto el culotte.
Si vemos que al pedalear, la tela se sube, no es el culotte adecuado para nosotros, si nos queda ajustado en las piernas, lo más probable es que se nos ajuste bien en el resto del cuerpo.
Por otro lado, como hablamos en el post 11 errores que cometemos al salir con la bici , no debemos llevar ropa interior bajo el culotte de ciclismo, ya que esto podría ser también causante de rozaduras.
Una vez hayamos terminado nuestra ruta en bici, debemos lavar el culotte de acuerdo a las instrucciones del fabricante, lo importante en este caso es asegurarnos de lavar la ropa después de cada salida, así evitarás que el sudor se quede en la ropa y puede aumentar aún más el roce con tu piel en la próxima ruta.
Revisa también la altura de tu sillín, ya que si va demasiado alto, tus caderas tendrán que moverse de una lado para otro para llegar bien a los sillines, lo que aumentará el roce.
Estamos seguros de que teniendo todo esto en cuenta, te asegurarás de que las rozaduras no vuelvan a aparecer, pero mientras desaparecen, siempre puedes utilizar una crema antifricción o anti-roce. Esta crema es buena idea una vez tenemos las rozaduras en nuestra piel, pero la mejor forma de evitar los roces es con la ropa y medidas de la bicicleta adecuadas.
Fractura de clavícula
Este tipo de rotura es el más común en el ciclismo, y suele ocurrir cuando intentamos protegernos con el brazo en una caída a baja velocidad. Según los profesionales, una forma de minimizar los riesgos de rotura es asegurándonos de mantenernos agarrados al manillar en una caída.
Tratamiento de la rotura de clavícula
En este caso es esencial mantenerse alejado de la bici durante un tiempo. Aunque, si queremos verlo por el lado bueno, los huesos suelen recuperarse más rápido que los ligamentos y los tendones, por lo que estaremos de vuelta sobre la bici en menos de lo que imaginamos.
Dependiendo de la gravedad de la fractura, bastará con inmovilizar el brazo y el hombro durante o un tiempo, o si estamos hablando de algo más grave, quizá llegue a hacer falta cirugía. Como regla general, solemos tardar unas 6 semanas en recuperarnos de una fractura de este tipo.
Lesiones por impacto
Este tipo de lesiones están relacionadas con la fractura de clavícula, ya que hacen referencia a las consecuencias que puede sufrir nuestro cuerpo ante una caída de la bici.
En este caso, la lesiones provocadas por la caída pueden variar enormemente, desde un pequeño raspón en un rodilla o codo, hasta un golpe fuerte que necesite hospitalización.
Con suerte, en la mayoría de los casos no necesitaremos atención médica, pero nunca está demás hacernos un chequeo para asegurarnos de que no se nos escapa nada.
Tratamiento de las lesiones por impacto
En los casos leves, donde nos levantemos teniendo que comprar un maillot nuevo y con algún dolor muscular, podemos tener la tendencia a volver a subirnos a la bici lo antes posible. El problema de los dolores musculares, es que puede que nos hagan cambiar nuestra postura habitual, lo que, en ocasiones, puede dar lugar a lesiones por sobreuso o malas posturas.
En esta situación, es mejor que nos tomemos un par de días de descanso para ver como va recuperándose nuestro cuerpo, e incluso para acudir a un fisioterapeuta para que nos diga hasta qué punto nuestros músculos están afectados por el golpe.
Más leve todavía que un dolor muscular son los raspones. En este caso lo ideal es limpiar la herida y asegurarnos de que no queda ningún resto de asfalto o tierra en ella, para después aplicar un desinfectante como Betadine.