Mucho se ha hablado de si el entrenamiento de fuerza realmente ayuda al ciclista o todo lo contrario. Algunos Pros aseguran que es clave mientras que otros lo consideran totalmente innecesario.

La cuestión es, ¿deberíamos nosotros incluirlo en nuestro plan de entrenamiento?

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

En este caso, al hablar de ciclismo, cuando hablamos de fuerza realmente nos estamos refiriendo a la fuerza resistencia. Este tipo de fuerza realmente hace referencia a intervalos de torque (el torque es una palabra inglesa que se refiere a la torsión mecánica es decir, a la fuerza que es aplicada en una palanca que hace rotar alguna pieza), por lo que el torque realmente nos indica la fuerza que es aplicada sobre los pedales.

¿Y por qué es importante el “torque”? Es importante porque la potencia se mide multiplicando el “torque” por la cadencia, por lo que si un ciclista es capaz de aumentar su “torque” manteniendo la misma cadencia, estará por definición, aumentando su potencia y la distancia que puede cubrir en el mismo tiempo.

¿Qué dice la ciencia?

Son muchos los estudios que han analizado este tipo de trabajo en el mundo del ciclismo y cada uno de ellos ha llegado a conclusiones muy diferentes.

Las principales conclusiones a las que han llegado estos estudios son las siguientes:

  • Ideal para aquellos ciclistas con desequilibrios musculares.
  • Montar en bicicleta requiere menos fuerza que hacer sentadillas por lo que empezar por trabajar en el gimnasio en lugar de pasar directamente a realizar intervalos de fuerza en la bici puede ser una buena idea.
  • Dependiendo de la técnica de cada ciclista, es posible que si esta no es adecuada no sea posible aplicar toda la fuerza sobre los pedales, por lo que los intervalos y los entrenamientos centrados en la fuerza no tendrán los resultados esperados.
  • No existen datos que demuestren que el trabajo de fuerza resistencia mejore los datos de resistencia en deportistas.

Una vez vistos estos 4 puntos, podemos decir que la potencia es un factor muy importante en el ciclismo pero que buscarla a través de un entrenamiento de fuerza, trabajando con cadencias muy bajas, quizá no sea lo más adecuado.

¿Beneficia por tanto este tipo de entrenamiento a todos los ciclistas?

La verdad es que este tipo de entrenamientos es relativamente sencillo de realizar y es por eso que muchos ciclistas consideran que “no están realmente entrenando” cuando lo realizan, pero está demostrado que en el caso de los sprinters que quieren o necesitan mejorar su contracción y respuesta de las fibras musculares rápidas, pueden beneficiarse en gran medida del trabajo en intervalos con “torques” altos teniendo en cuenta tu VO2 max.

Del mismo modo, como hemos mencionado antes, si tienes problemas de desequilibrio muscular (bastante común) o si notas que a los músculos les cuesta reaccionar de manera rápida cuando se lo pides, entonces este tipo de entrenamientos puede ayudarte a mejorar como ciclista.

Más allá de esto, no hay evidencias suficientes que demuestren que este tipo de ejercicios son realmente ventajosos para el ciclista medio, así que puedes disfrutar de las salidas con cadencias más altas y cómodas sin ningún problema ;)

Ahora bien, como hemos visto que la potencia si que es muy importante para cualquier ciclista, vamos a ver 4 maneras de mejorarla sin realizar ejercicios de fuerza sobre la bicicleta.

4 Sencillas formas de mejorar la Potencia

Rueda en cuestas

Esta es una fantástica manera de mejorar la resistencia muscular y la mejor manera de ayudar a mejorar nuestra potencia mientras escalamos, es mediante el incremento paulatino de nuestro tiempo en subida. Por ejemplo, podemos empezar por ascensos de 300 metros de desnivel y poco a poco ir realizando subidas más largas hasta llegar a los 1.000 metros en una sesión.

Otra manera interesante de utilizar las cuestas es mediante sesiones de intervalos cortos en subida. En este caso realizaríamos sprints de entre 60 y 90 segundos, recuperaríamos en la bajada y repetiríamos el intervalo hasta realizar 12 repeticiones.

Aprovecha el viento

El viento es clave en ciclismo y más aún en ciclismo en ruta. Si no cuentas con buenas subidas cerca de tu casa una buena opción es rodar de cara al viento. Es evidente que este planteamiento es más difícil de planear, así que puedes aprovechar un día de viento para rodar tanto a favor como en contra. En este caso la clave será aumentar la intensidad del ejercicio cuando ruedes de cara al viento, manteniendo cadencias altas y trabajando con marchas también altas.

Entrenamiento en bloques

El entrenamiento en bloques consiste en realizar varios días seguidos de entrenamiento intenso, seguidos de los mismos días de recuperación, esta puede ser activa o puede representar dejar la bici aparcada por completo.

En este caso lo importante es asegurarnos de que los días de descanso son suficientes como para que nuestro cuerpo se recupere del esfuerzo y pueda enfrentarse a un nuevo bloque.

Por ejemplo un bloque de entrenamiento podría consistir en un día de intervalos en subida, otro de intervalos en sprint, el tercer día sería de recuperación total y el cuarto de una salida suave para recuperar.

Seguir la regla del 75%

Esta regla lo que nos dice es que al menos el 75% de los kilómetros o el tiempo que trabajes en la bici durante la semana, debes realizarlo al o por debajo del 75% de tus pulsaciones máximas.

Esto significa que ¾ de nuestras salidas en bici debemos realizarlas en las zonas 1 y 2. De este modo, el otro 25% del tiempo podemos dedicarlo a trabajar en la zona 5 (entre el 90% y el 100% de tu bpm máximo o entre el 106% y 150% de tu FTP)

De esta forma combinamos una parte relativamente pequeña en entrenamiento de alta intensidad y una mayor cantidad de kilómetros a ritmos más asequibles.

Cómo veis la conclusión es que los ejercicios de fuerza como tal no son para todo el mundo, pero tratar de mejorar nuestra potencia, debería estar entre los planes de la mayoría de ciclistas.