Es cierto que el ciclismo reduce en gran medida el nivel de impacto que sufren nuestras articulaciones, y que por razones como esta, entre otras, es un deporte muy seguro de practicar y muy sano. Pero como todo deporte, no está libre de generar molestias o incluso lesiones de cualquier tipo.

Mucha gente cree que la dolencia más común entre ciclistas es la de rodilla, pero los estudios demuestran que no es así. En su lugar, el primer puesto a dolencias más comunes entre la comunidad ciclista, se lo lleva el dolor en la zona lumbar.

Según un grupo de científicos noruegos que realizaron un estudio al respecto, el 94% de los ciclistas a los que siguieron, 116 para ser exactos, todos ellos practicaban ciclismo en ruta, habían sufrido alguna sobrecarga en la espalda en el año anterior.

Otras estadísticas que surgieron del estudio fueron las siguientes:

  • el 45% de las lesiones fueron en la zona lumbar
  • el 23% de las lesiones fueron en las rodillas
  • el 58% de los ciclistas sufrió dolor en la zona lumbar en los 12 meses anteriores
  • el 41% de los ciclistas buscó atención médica para tratarse el dolor lumbar

Vamos a descubrir cuales son las razones para este dolor de espalda

La bici

Ajustar la bici de manera adecuada es clave para sacarle el máximo rendimiento. En este caso, los 116 ciclistas contaban con asesoramiento profesional, con entrenadores de nivel nacional, por lo que se descarta que unos malos ajustes fueran la causa de las molestias de espalda.

¿Así que, si no es la bici, cuál podría ser la causa del dolor? Parece que la fatiga muscular tiene mucha más importancia de la que se cree.

En otro estudio, los científicos demostraron que cuando un ciclista pedalea hasta la extenuación, sus isquiotibiales y gemelos se fatigaban de manera progresiva (lo cual tiene sentido). La parte sorprendente fue, esta fatiga generaba cambios poco deseables en al patrón de movimiento de los músculos, lo que afectaba a la espalda, específicamente el grado en que los ciclistas estaban echados hacia delante y el grado en que abrían las piernas al pedalear.

En resumen, se descubrió que cuanto más cansadas tenían las piernas estos ciclistas, peor era la postura de su espalda.

Movimiento de la columna desigual

Otro estudio se fijó en los efectos de sostener una postura estática durante un tiempo prolongado. En este caso, la postura era flexionados hacia delante, lo que generaba estrés en los músculos extensores de la espalda que ayudan a mantener la postura y estabilidad de la zona lumbar.

Se descubrió que cuando un ciclista mantiene una flexión estática durante un tiempo prolongado, como podría ser el caso de que este se apoye en los drops durante un largo rato, los músculos antes mencionados se volvían menos efectivos a la hora de generar la fuerza necesaria para mantener la estabilidad de la columna y una postura correcta.

Otro estudio realizado en Australia comparó 9 ciclistas “sanos”, es decir sin síntomas de dolor con otros 9 ciclistas con dolor crónico de espalda, y se descubrió que aquellos que padecían de la espalda tendían a mantener una postura cuya flexión en la espalda era mucho mayor, lo que reducía la actividad de los músculos que estabilizan la columna a la altura de la zona lumbar.

La conclusión de todos estos estudios fue que el problema radicaba en falta de fuerza de la musculatura lumbar, lo que sumado a una flexión excesiva de esta zona, generaba el dolor de espalda.

Soluciones para prevenir el dolor lumbar

Trabajar el core para eliminar el dolor de espalda

Después de la conclusión a la que llegaron los estudios, podemos decir que un ciclista debe tener bien trabajada la zona lumbar y el core para evitar los patrones de movimiento muscular inadecuados de los que hemos hablado antes.

A continuación os enseñamos 3 ejercicios que ayudan a fortalecer las zonas afectadas.

 

The Founder

Trabaja toda la zona de la espalda y lo ideal es realizarlo antes de salir con la bici, de manera que activemos los músculos antes de nuestra salida.

  • Separa los pies a la distancia de las caderas, con las caderas situadas en línea sobre los tobillos y los hombres alineados con las caderas.
  • Mueve tu peso hacia atrás, de modo que esté sobre tus talones y relaja las rodillas.
  • Mueve la cadera hacia atrás e inclina tu cuerpo hacia delante, manteniendo tu pecho recto.
  • Coloca tus manos frente a ti con las palmas de las manos juntas.
  • Estira tus brazos hacia delante y hacia arriba, sobre tu cabeza.
  • Intenta alcanzar con las manos lo máximo que puedas manteniendo tu cadera hacia atrás.
  • Deberías notar como trabaja tanto la parte superior de la espalda como la zona baja, los glúteos y los isquiotibiales.
  • Aguanta la postura 10 segundos y repite 3 veces

El Woodpecker

Este ejercicio es similar al anterior pero se centra más en trabajar los glúteos. También es muy bueno para realizarlo antes de salir a rodar.

  • Empieza con las piernas juntas y da un paso hacia delante con la pierna derecha. Para que te hagas una idea, deberías ser capaz de ver tu espinilla si miras hacia abajo.
  • Asegúrate de que tus caderas están rectas y alineadas.
  • Estira los brazos frente a ti con las yemas de los de ambas manos tocándose entre sí.
  • Pivota sobre la cadera manteniendo la parte alta y baja de cuerpo en su sitio.
  • Estírate hacia delante tanto como puedas, empujando con tu talón derecho hacia el suelo y estirando las caderas hacia atrás.
  • En este caso deberías notar como trabajan los glúteos. Aguanta la postura durante 10 segundos y repite el ejercicio 2 o 3 veces con cada lado.

El Plank

Plank

Este ejercicio es el más conocido de los 3 y se centra en trabajar lo que conocemos como core. De nuevo, es ideal realizarlo antes de salir con la bici para lograr activar los músculos.

  • Apóyate en el suelo sobre los codos y la punta de los pies, con los pies separados a la distancia de la cadera.
  • Mantén la cabeza recta y con los ojos mirando al suelo.
  • Mantén tu cadera recta y paralela al suelo.
  • Aguanta la posición durante un minuto.

Además de trabajar los glúteos, isquiotibiales y el core, te recomendamos que elijas una bicicleta cuya geometría te ayude a evitar malas posturas, ya que, aunque no sea el factor más determinante si hacemos caso a los estudios realizados y mencionados anteriormente, si creemos que puede tener incidencia en el modo en que adoptamos una u otra postura al salir con la bici.