La alimentación de un ciclista es clave a la hora de mejorar o entorpecer su rendimiento deportivo. Esta, abarca cada una de sus comidas, antes y después de entrenar y por supuesto los alimentos que ingiera en los días de descanso. Hoy vamos a repasar qué alimentos son ideales justo antes de entrenar.
Antes de nada es importante tener en cuenta que hay una serie de comidas que no son recomendables antes de un entrenamiento o competición, entre estas podríamos destacar:
- Las comidas ricas en proteínas: Es mejor evitar la carne roja y comer pescado o pollo en su lugar.
- Comidas picantes: Estas pueden hacer la digestión más pesada.
- Comidas ricas en grasas: Ya que hacen que el estómago se “vacíe” más lentamente, lo que hace que los carbohidratos lo tengan más difícil para llegar a la sangre y aportarnos su energía.
- El alcohol: Ya que favorece la deshidratación y complica nuestro día de entrenamiento.
Una vez sabemos las comidas que deberíamos evitar justo antes de entrenar o salir a rodar, lo siguiente más importante a la hora de elegir la mejor dieta de un ciclista es el tipo de ruta o entrenamiento que va a realizar, ya que las necesidades energéticas van a variar en función del tipo de ruta o entrenamiento. No necesitamos la misma cantidad de energía para una ruta de una hora con alta intensidad que para un paseo de una hora, del mismo modo que no es lo mismo una ruta corta suave que una larga aunque esta también sea suave.
Diferentes necesidades para diferentes entrenamientos
Rutas Cortas
Podríamos decir que para las rutas cortas o de menos de una hora de duración, el factor determinante va a ser la hidratación, siempre y cuando se haya comido algo antes de salir.
Como ya sabemos, en cuanto a la hidratación, igual que en lo que se refiere a la comida, no solo es importante lo que comamos justo antes de entrenar, si no lo que hayamos consumido esa mañana o incluso en la cena del día anterior.
Rutas de duración media
Estas rutas tienen una duración de entre 1 y 3 horas, por lo que además de una correcta hidratación, es recomendable tomar algún snack que nos permita mantener una ingesta de carbohidratos situada entre los 30-60 gr de carbohidratos por hora.
Rutas largas
En este caso estamos hablando de rutas cuya duración excede las 3 horas. Aquí tenemos que vigilar tanto la hidratación como la correcta ingesta de energía a lo largo del entrenamiento, cobrando especial importancia la reposición de electrolitos.
Es importante tener en cuenta que tanto para rutas de duración media como para las largas, una cena temprana, que favorezca la digestión, y que sea rica en carbohidratos nos ayudará a almacenar energía que utilizaremos en la ruta del día siguiente.
4 consejos de hidratación para ciclistas al margen de la duración de la ruta
- Si sabes que va a ser una día caluroso, es recomendable empezar el día bebiendo entre 300 y 500 ml de agua, esto es entre 1 y 2 vasos de agua nada más levantarnos. De nuevo recomendamos beber otros 300 o 500 ml de agua entre 1 y 2 horas antes de salir.
- Los electrolitos son muy importantes, es por esto que es conveniente recuperarlos con una bebida isotónica, ya que el agua de por sí no nos ayudará en la recuperación de minerales como el sodio, el calcio o el potasio.
- Durante el entrenamiento es conveniente beber antes de tener sed, cada persona es un mundo pero beber una cantidad de entre 1,2 y 1,5 Litros por cada hora de entrenamiento es una buena guía para los días calurosos. Esta es la mejor manera de prevenir deficiencias en nuestro rendimiento originadas por deshidratación.
- Como hemos comentado antes, no solo es importante lo que consumamos durante el entrenamiento e inmediatamente antes de este, si no que debemos seguir hidratándonos después durante todo el día para ayudar al cuerpo a recuperarse de la mejor manera posible antes del siguiente entreno.
Alimentación y Ciclismo: Justo antes de rodar
La mejor opción es consumir alimentos con un bajo índice glucémico. De este modo, nos aseguramos un aporte energético constante que dure todo el entrenamiento.
Podemos comparar este aporte energético, procedente de alimentos con un GI bajo, con la forma en que un tronco de leña aporta energía a un fuego. En este caso el tronco aporta una energía constante y de consumo lento, cuya duración se prolonga en el tiempo, al contrario de lo que haría por ejemplo una hoja de papel, cuya combustión es rápida y corta.
A continuación os pasamos una lista con los alimentos ideales para ingerir antes de salir a rodar:
Plátanos
¿Quién no ha visto a Rafa Nadal comerse un plátano cuando las fuerzas flojeaban? En este casos los plátanos tienen un IG medio y su grado de madurez afectará a la velocidad a la que tendremos disponible la energía que nos aportan. un plátano maduro se digiere más rápidamente y su energía estará, por tanto, disponible en menos tiempo, es por esto que se recomienda comer plátanos alrededor de la media hora antes de entrenar y elegir su nivel de madurez en función del resto de comidas que hayamos hecho y del tipo de energía que necesitemos.
Semillas de Chía
No le sientan bien a todo el mundo y es conveniente tomarlas poco a poco en pequeñas cantidades, pero son ideales para aportarnos energía extra cuando más lo necesitemos. En principio no tienen sabor, lo que hace que, como en el caso de la Quinoa, se puedan utilizar para todo tipo de platos. Una cucharada contiene alrededor de 60 calorías.
Porridge
El “porridge” es un gran desconocido en España aunque esto está empezando a cambiar. Es común en países de Europa y en Estados Unidos que los atletas y la gente cuyos trabajos suponen esfuerzos físicos importantes. En este caso es ideal como desayuno para tomar un par de horas antes de rodar, y lo podemos complementar con yogur o frutas que harán del desayuno una comida mucho más completa. En este caso os recomendamos utilizar copos de avena en lugar de salvado ya que esta última suele contiene más fibra y menos hidratos de carbono.
Pan
El pan es otro de los alimentos que contienen índices glucémicos bajos, lo que nos aportará energía de manera constante y prolongada en el tiempo. En este caso es importante elegir bien la variedad de pan, ya que el pan blanco tiene un IG mayor que, por ejemplo, el pan de centeno.
Pasta
La pasta ha sido el favorito de muchos atletas durante años. Es cierto que últimamente ha ganado algo de mala fama, pero si la consumimos 2 o 3 horas antes del entrenamiento nos aseguraremos de tener un buen almacén de energía del que tirar a lo largo de toda la ruta. Lo importante en este caso es no comer pasta con salsas que puedan entorpecer la digestión y por tanto la asimilación de nutrientes y de energía.
Quinoa
Una alternativa ideal frente al arroz o el cuscús ya que contiene el doble de proteína y provee la energía de forma lenta y continuada. Podemos utilizarla tanto en platos salados como dulces.
Es importante destacar que cada persona es un mundo y que lo ideal es conocer nuestro cuerpo de forma que sepamos qué es lo que mejor funciona para cada uno de nosotros. Lo que os presentamos aquí son una serie de ideas y consejos que podéis probar, y nos encantaría que compartierais con nosotros vuestras experiencias con estos alimentos o con otros que os hayan funcionado o os hayan hecho pasar una mala ruta.
Esperamos que os haya gustado el post y si es así, no olvidéis compartirlo en redes para que otros también puedan aprender un poco más sobre ciclismo ;)