Estamos en épocas navideñas y a los excesos de estos días empiezan a tener sus consecuencias. La comida es muy importante por razones obvias pero también lo es por razones culturales, aunque cada vez somos más los ciclistas que tomamos en consideración qué comer y en qué cantidades si nuestro objetivo es disfrutar al máximo de la bici.
Como todos nosotros hemos escuchado e incluso defendido muchos de los “mitos” nutricionales que circulan por todas las grupetas del mundo, hoy vamos a desbancar algunos de los mitos más comunes en cuanto a nutrición para ciclistas se refiere ;)
Mito 1. Mejor en ayunas
Existe actualmente mucho debate en torno al ejercicio en ayunas y lo cierto es que hay situaciones en las que puede ser muy beneficioso, por ejemplo, está demostrado que realizar sesiones de entrenamiento de resistencia de baja intensidad en ayunas puede ser beneficioso, pero solamente, en aquellos casos en los que el objetivos sea la quema de grasa y mejorar la eficiencia en la quema de esta.
Para el resto de ciclistas que no estén buscando “modificar” su metabolismo o no tengan necesidad de quemar un exceso de grasa, salir con la bici habiendo ingerido una cantidad suficiente de alimento de calidad que incluya carbohidratos, grasas y proteínas será mucho más beneficioso.
Por dar unos datos aproximados, sería buena idea intentar que el 50-60% del desayuno fueran carbohidratos, un 30% fuera proteína y entre un 10-20% de grasas saludables.
Cuanto más intenso sea el entrenamiento mayor cantidad de carbohidratos necesitaremos (o de grasas, en función de si estamos acostumbrados a la dieta cetogénica que tan buenos resultados da a algunos atletas ;))
Mito 2. No cenar más tarde de las 19:00
Es fácil imaginar que el origen de este mito puede estar en intentar no irse a dormir con el estómago lleno, lo que siempre es desaconsejable, pero si eres de esas personas que se levantan a las 6:00 a.m o incluso más tarde y haces caso de este consejo, probablemente estarías forzando a tu cuerpo a permanecer en ayunas demasiadas horas seguidas.
Ante esta situación, lo mejor es diseñar un plan nutricional que te permita hacer comidas más frecuentes y también más pequeñas a lo largo del día ya que si intentamos hacer nuestra última comida antes de las 19:00h lo más probable es que terminemos por hacer una cena temprana, pero demasiado grande.
Así que para evitar pasar hambre, asegurarnos de que estamos bien alimentados y no perder el músculo que tanto nos cuesta ganar, lo ideal es preocuparnos de que realizamos comidas como mucho cada 3 horas, y que antes de dormir tomamos un suplemento de caseína para evitar el catabolismo muscular durante las largas horas de ayuno.
Mito 3. No comer en ruta
Este mito no es el mismo que el de salir con la bici en ayunas, este solamente hace referencia al tiempo que pasamos en la bici, y no al desayuno previo antes de salir.
La teoría detrás de este mito es que durante la primera parte de nuestra ruta o entrenamiento, nos vamos a sentir llenos de energía al haber realizado un desayuno adecuado, para más tarde, una vez hemos vaciado nuestros depósitos de energía, utilizar las reservas de grasa de nuestro cuerpo para poder continuar rodando.
Este mito no es el peor de todos los que hemos escuchado, pero se queda un poco a caballo entre dos teorías que podrían funcionar. Por un lado, lo más probable es que el desayuno sea superior a lo que necesitaríamos para considerarlo un entrenamiento en ayunas o un entrenamiento en busca de la oxidación de grasa, y por el otro, nos faltará energía para poder realizar un entrenamiento de calidad que nos ayude a mejorar tiempos o capacidad física en general, como podrían ser un entrenamiento de alta intensidad o de intervalos.
Así que en este caso, es mejor o salir en ayunas y hacer un entrenamiento suave, o salir bien desayunado y alimentarnos a lo largo de la ruta para poder hacer un entrenamiento que merezca la pena.
Mito 4. Eliminar grupos alimenticios al completo.
Está claro que cada persona es un mundo, y existen intolerancias, alergias e incluso razones morales para evitar el consumo de ciertos alimentos, pero para todos aquellos sin uno de estos motivos, no tiene sentido desde un punto de vista nutricional eliminar ciertos grupos de alimentos.
Cada alimento aporta algo diferente o lo hace de manera distinta, es decir las verduras y la carne tiene proteínas, pero en cantidades diferentes y con capacidades diferentes de asimilación por parte de nuestro cuerpo.
Lo ideal es llevar una dieta saludable, variada y equilibrada que nos permita poner a trabajar a nuestro cuerpo de la manera que necesitamos si queremos hacer deporte.
Mito 5. Suplementación
La realidad es que no puedes arreglar una mala alimentación con suplementación, como no puedes conseguir unos buenos resultados deportivos si tu alimentación no es correcta.
Así que si eres de l@s que piensa que, tomando un multivitamínico o ingiriendo tus proteínas con un batido tendrás suficiente, sentimos decirte que hay agujeros en tu dieta.
Está claro que el día a día no nos deja alimentarnos como deberíamos y ahí, en esas deficiencias nutricionales y calóricas, es donde los suplementos vienen a rescatarnos.
Lo más común entre las personas con vidas ajetreadas entre familia y trabajo es utilizar suplementos que ayuden con la vitamina D, B-12, el hierro, el calcio, las proteínas o los carbohidratos.
Si puedes permitirte una dieta sana y equilibrada no necesitarás suplementos, pero si eres una persona “normal” y el día a día hace que no llegues a todo, una buena suplementación puede aportarte ese poquito que falta para estar perfect@s ;)