El entrenamiento de fuerza es más habitual en los meses fríos de invierno cuando los entrenamientos son más suaves para crear una base aeróbica sobre la que trabajar, pero cada vez es más habitual encontrar Pros que incluyen entrenamientos de fuerza a lo largo de toda la temporada. Como ciclistas en general somos reacios a meternos en un gimnasio incluso en los días más fríos o más incómodos para salir con la bicicleta pero, ¿es posible que estés perdiendo oportunidades de mejorar sobre la bicicleta? Para descubrirlo te traemos una serie de razones e ideas para trabajar la fuerza.
Potencia
La primera es muy básica pero a veces se olvida. Cuanto más fuertes sean tus músculos más potencia generarás con cada pedalada. Esto significa que si vas al gimnasio a realizar entrenamientos de fuerza, mucha más potencia tendrás luego sobre la bicicleta, lo que te hará más rápido y te evitará muchas lesiones.
Prevención de lesiones
El ciclismo es un deporte de bajo impacto, lo que lo hace ideal para las articulaciones, pero no ayuda mucho a la hora de mantener o mejorar nuestra densidad ósea. Al realizar trabajo específico de fuerza cubrimos los puntos débiles que tiene hacer solo cardio, ya que tendremos huesos más fuertes, mejoraremos nuestra coordinación, evitaremos lesiones y tendremos más fuerza en general.
Algunas de las dolencias más habituales sobre la bicicleta son el dolor lumbar, el dolor en el cuello y en las rodillas. Mientras que en algunos casos estos dolores pueden ser inevitables, en la mayoría de ocasiones estas dolencias aparecen debido a desequilibrios musculares. La buena noticia es que estos desequilibrios son fácilmente evitables con entrenamiento de fuerza combinado con estiramientos activos.
Salud ósea
Muchos son los estudios que han demostrado que los ciclistas profesionales tienen una densidad ósea menos que ideal. Como hemos mencionado anteriormente, al contrario que al hacer running o salir a caminar, en ciclismo no tenemos que soportar todo nuestro peso corporal, lo que lo convierte en un deporte ideal para gente con problemas en las extremidades o en las articulaciones, pero también significa que si queremos mantener o mejorar nuestra densidad ósea, no nos queda otra que ir al gimnasio.
Los huesos necesitan un décimo de la fuerza que los haría romperse para aumentar su densidad mineral, es por esto que al realizar ejercicios pliométricos y saltos ayudan con esos impactos que necesita el hueso para hacerse fuerte y lo mismo ocurre con las sentadillas y el peso muerto realizados con la técnica adecuada.
¿Cada cuánto deberías ir al gimnasio?
Si no eres ciclista profesional y tienes muchas cosas a las que atender en tu día a día, con ir una vez a la semana al gimnasio cubrirías el entrenamiento de fuerza recomendado para cualquier ciclista amateur, pero si puedes ir 2 o 3 veces por semana los resultados serán más visibles en mucho menos tiempo.
¿Qué tipo de entrenamiento deberías realizar?
Es posible que no te guste mucho imaginarte encerrado en el gimnasio pudiendo coger la bici, que no te gusten las agujetas o incluso que no tengas claro qué tipo de ejercicios deberías realizar en el gym. Para el tema de las agujetas puedes tener claro que aunque las notarás al día siguiente, prácticamente no afectarán a tu ritmo en la bici una vez hayas entrado en calor, y si tienes dudas en cuanto al tipo de entrenamientos, si lo que buscas es pura potencia como la de un sprinter, entonces te interesa realizar pocas repeticiones con cargas más elevadas, mientras que si te gustan más las salidas largas, tus músculos se beneficiarán enormemente de ejercicios con altas repeticiones y cargas bajas.