El ciclismo es uno de los deportes que más te ayudan a estar en forma y más calorías ayudan a quemar si se realizar un entrenamiento adecuado. Tanto si te estás planteando empezar en el mundo del ciclismo para perder unos kilos, como si lo que quieres es afinar tu silueta para mejorar tus Vatios/kilo, te contamos como plantear este deporte para conseguir los mejores resultados.
Mantén un peso saludable
No importa tu nivel de experiencia en este mundillo ni el estilo de ciclismo que practiques, perder peso requiere que prestemos mucha atención a nuestros hábitos alimenticios. Si queremos mejorar nuestro estado de forma o nuestras marcas, debemos entrenar y comer pensando en esos objetivos, ya que entrenar exclusivamente para perder peso, nos puede llevar fácilmente a sobre entrenar con deficiencias calóricas, y esto realmente no ayuda ni a quemar más calorías ni a perder peso y desde luego tampoco a mejorar tu estado de forma.
Quemar grasa lleva tiempo mientras que perder agua es algo que puede ocurrir en unas horas, lo que significa que si quieres perder peso de forma saludable, debes tener paciencia.
Una buena forma de empezar sería recortando las calorías diarias en un 20% durante las épocas de entrenamiento suave, de este modo, si necesitas por ejemplo unas 2500 Kcal diarias, puedes bajar a 2000 Kcal y hacer todo lo demás igual, de modo que entres e un déficit calórico razonable y saludable.
Recuerda que recortar las calorías de manera muy agresiva te puede llevar al sobre entrenamiento además de perjudicar a tu sistema inmune, lo que es un cóctel perfecto para el desastre.
Músculo Vs Grasa
El peso no lo es todo, hay muchos más factores que dan información acerca de tu salud que lo que marca la báscula, si además tenemos en cuenta que el músculo es mucho más denso que la grasa, esto supone que dos personas con la misma estatura y el mismo peso, tengan niveles de salud y de estado de forma completamente diferentes.
Para mejorar tu estado de forma necesitas mantener o aumentar tu masa muscular mientras mantienes tu índice de grasa corporal en un % saludable.
Por todo esto es importante medir bien tu composición corporal, ya que los kilos de la báscula pueden ser bastante engañosos.
Los % de grasa corporal necesarios varían en hombres y mujeres. En el caso de los hombres un % de grasa entre el 8% y el 19% se considera saludable, mientras que en las mujeres este rango se mueve entre el 21% y el 33%.
Es posible que hayas oído hablar a los pros en ocasiones de su % de grasa, este suele estar entre el 5% y el 9% durante las grandes pruebas del año, pero es importante destacar que están aconsejados por médicos especialistas y que ese no es su estado durante todo el año, si no que se mantienen así durante unas pocas semanas.
Sabiendo esto, no es bueno intentar copiar el físico de los pros ni pensar que así es como debemos estar para rendir a nuestro máximo nivel.
Márcate objetivos realistas
Es buena idea marcar objetivos y llevar un seguimiento del progreso. En este caso suele funcionar mejor si los objetivos que te marcas son sobre la bicicleta, es decir, puedes intentar mejorar tu tiempo en una ruta determinada en lugar de marcar objetivos relacionados con la báscula. Es mejor trabajar para crear un buen estilo de vida que fijarse solo en el peso y en si avanzamos lo suficientemente rápido para alcanzar los números deseados.
Tips de nutrición
La realidad es que hay demasiadas dietas ahí fuera y a cada cual más loca. Lo ideal es encontrar un equilibrio en la dieta y buscar el déficit calórico que hemos comentado antes siempre de forma saludable.
Lo ideal sería que la mitad de la comida y la cena estén compuestas por verduras y eliminar las bebidas azucaradas y toda la bollería industrial, ya que estos últimos aportan lo que se conoce como calorías vacías. Del mismo modo, sería ideal reducir al máximo la comida rápida y la preparada.
A nivel de proteínas, la idea es que mantengas la cantidad ingerida diaria aunque estés en déficit calórico, por lo que calcula que entre el 25% y el 30% de tus calorías diarias deben de aportarlas las proteínas.
Por último, intenta vigilar los momentos en los que tiendes a picar algo de comer. Puedes reconocerlos y ponerte a hacer algo que te distraiga o cambiar tus comidas entre horas por snacks más saludables.
Tips de entrenamiento
El deporte es el mejor complemento a una alimentación saludable y si incluye unos buenos entrenamientos en bici, mucho mejor.
Aunque estés en déficit calórico, debes alimentarte de forma adecuada antes, durante y después de salir con la bicicleta. Una buena comida pre-entreno, tomar carbohidratos durante el entrenamiento y una comida post-entreno rica en proteínas harán que puedas exprimir tus salidas en bici y te acercarán a todos tus objetivos.
Recorta los hidratos
Otra buena fórmula consiste en reducir la ingesta de carbohidratos en los días de descanso y recuperación, ya que en estos días en los que no sales con la bici o las salidas son más suaves tu cuerpo reduce su consumo energético.
Duerme al menos 8h
Además de la alimentación, debes tener en cuenta las horas de sueño. Esto es probablemente más difícil que comer bien, pero trata de dormir al menos 8h al día ya que, no dormir lo suficiente genera cortisol, lo que dificulta la quema de grasa por parte de nuestro sistema.
Entrena en ayunas
Otra actividad que puedes añadir a tu rutina es hacer una sesión de entrenamiento semanal en ayunas. Sal con la bici durante unos 30-60 minutos y después haz un buen desayuno. Se ha demostrado que este tipo de entrenamientos ayudan mucho a acelerar la quema de grasa. Eso si, no es ideal para todo el mundo.
Sesiones de alta intensidad
Puedes probar a sorprender al cuerpo cambiando la intensidad de tus salidas en bici. Puedes trabajar en intervalos o probar ascensiones más duras, este tipo de entrenamientos es ideal para todos aquellos que vamos más justos tiempo en el día a día.