Cuando hablamos de Resistencia, nos referimos a la capacidad de rodar más lejos, más rápido y durante más tiempo, algo que la mayoría de ciclistas ansían en mayor o menor medida. No importa si eres de los que quiere disfrutar de un paseo en bicicleta los domingos o si tienes como objetivo una ascensión épica, mejorar tu resistencia te ayudará sea cual sea tu meta.

La mayoría de personas a las que preguntes cómo mejorar tu resistencia en la bicicleta te dirán que hagas salidas largas, algo que siempre ha funcionado bien, no solo a nivel muscular si no también a nivel cardiovascular.

El problema aparece cuando las personas “normales” no disponemos de horas y horas para salir con nuestra bicicleta y aprovecharnos de los beneficios que presentan las salidas largas.

Aquí es donde aparecen estas ideas que os vamos a dar, para que podáis mejorar vuestra resistencia incluso si solo disponéis de breves espacios de tiempo a lo largo de la semana.

Entrenamiento Polarizado

Este tipo de entrenamiento lo que hace es dividir entrenamientos de alta intensidad y de baja intensidad. Esto significa que el 80% de tu tiempo de entrenamiento debes pasarlo en zonas aeróbicas, como el nivel 2, mientras que el 20% restante deberías emplearlo en realizar entrenamientos realmente intensos.

Si consideramos un ejemplo en el que cuentes con 5h a la semana para salir con la bicicleta, entonces 1 hora de esas 5 semanales debes destinarla a un entrenamiento de alta intensidad, mientras que las otras 4 debes invertirlas en hacer recuperación activa.

Para repartirlo en la semana podrías hacer un par de sesiones de intervalos y luego una salida larga de unas 2 o 3 horas en la que incluyas algunos sprints. Un ejemplo sería probar con 4 sprints de 30 segundos cada uno y con periodos de recuperación muy largos. Cada semana podrás ir añadiendo uno o dos sprints más en cada salida larga hasta un máximo de 10 sprints. 

Para poder realizar un entrenamiento polarizado, es importante tener en cuenta los periodos de recuperación del cuerpo, lo que significa que debemos espaciar correctamente las sesiones de entrenamiento intenso para asegurarnos de que el cuerpo tiene tiempo de recuperarse.

Intervalos

Un entrenamiento de alta intensidad típico podría estar compuesto de series de 10 intervalos de sprints de 30 segundos, con dos minutos de descanso entre series.

Otra manera de abordar los intervalos es mediante bloques, en los que hacemos 20 segundos de sprint máximo, seguidos de 40 segundos de recuperación rodando suave, todo ello durante 4 minutos seguidos. Después nos tomamos 10 minutos de descanso antes de repetir de nuevo el bloque de 4 minutos. Si pruebas estos bloques, no deberías necesitar hacer más de 3 bloques para considerar que has terminado una buena sesión.

Este tipo de intervalos es mejor realizarlos un par de veces a la semana y dejar, al menos, un día de recuperación entre ellos ya que, aunque no lo parezca, bien hechos son realmente intensos. 

Un ejemplo de cómo integrar estos intervalos en tu rutina semanal podría ser haciendo intervalos un martes, una salida suave el miércoles, luego descansas jueves y vuelves a repetir. Intervalos el viernes y salida suave el sábado. 

Merece la pena destacar que dependiendo del clima, la zona en la que vivas o el tiempo o nivel del que dispongas, estos intervalos se pueden realizar fuera o en rodillo, incluso en llano o aprovechando una subida. 

Ahora que ya sabes como mejorar tu nivel de resistencia sin tener que rodar 30 horas a la semana, solo tienes que planificarte y preparar todos los retos que tengas en mente!