Es posible que en el tiempo que llevas dedicándote a salir en bici hayas pensado en formas de mejorar tu resistencia y capacidad de realizar pequeños esfuerzos de forma habitual, pues aquí te traemos 4 pequeñas ideas para que puedas entrenar y conseguir resultados mucho antes de lo que imaginas.
Aumenta la presión con intervalos
Ya hemos hablado en otros post de lo importante que es trabajar con intervalos. Este tipo de entrenamientos está a la órden del día entre todos los profesionales y es por una buena razón. Funcionan.
Es cierto que entre aficionados no son tan comunes pero esto se da por una razón muy sencilla, los intervalos son muy exigentes, y además de ayudarte a mejorar tu resistencia y tu potencia sobre la bicicleta mejora la quema de grasa en casi un 30%, por lo que lo único que se puede decir en contra de los intervalos es que son para ciclistas valientes.
Te proponemos un ejemplo de intervalo sencillo pero muy efectivo:
40 segundos de entrenamiento duro seguidos de 20 segundos de rodaje suave. En total 60 segundos que habrá que repetir 10 veces seguidas.
Después nos tomaremos 10 minutos de rodaje suave a modo de recuperación para volver a repetir todo el intervalo más los 10 minutos de recuperación otras dos veces. Es decir, realizaremos la serie de intervalos 3 veces con 2 rodajes suaves de recuperación entre medias.
x10
- 40 segundos intensos
- 20 segundos de recuperación
Rodamos 10 minutos suaves
x10
- 40 segundos intensos
- 20 segundos de recuperación
Rodamos 10 minutos suaves
x10
- 40 segundos intensos
- 20 segundos de recuperación
Subidas en Intervalos
En este caso hablamos de un entrenamiento de intervalos un poco diferente. Se trata de realizar 2 minutos de esfuerzo intenso en subida seguidos de 5 minutos de recuperación. Este intervalo se repite 6 veces para completar un entrenamiento.
La idea de este tipo de intervalos es la de ayudarte en los tramos cortos de subida y los esfuerzos repentinos.
Aumenta el tiempo de tus salidas
Puede que en función del día de la semana o de la persona que te acompañe elijas un tipo de salida u otro. Lo que proponemos en este caso es que hagas tu salida larga de la semana, un 25% más larga.
Puede que un 25% no suene a mucho pero si pensamos en una salida de 2h y le añadimos un 25% extra, pasamos a una salida de 2,5h, o en el caso de que tu salida larga sea de 4h pasarías a una de 5h. Ese 25% extra se nota y duele en las piernas por lo que te ayudará a quemar más calorías y aumentar la carga de trabajo general.
Fortalecimiento del core
Una vez consigues profesionalizar tus sesiones de entrenamiento, tienes en cuenta lo que comes y las horas que duermes, puedes subir el nivel un poco más fortaleciendo tu core. Con entrenarlo 2 o 3 veces por semana durante 15 minutos tendrás suficiente para notar cambios sobre la bicicleta y en tu vida en general.
Estamos seguros de que con estas 4 ideas vas a empezar a notar mejoría en pocas semanas. Haz la prueba