Una da las maneras mas comunes de medir la intensidad con la que un deportista está trabajando es mediante su frecuencia cardiaca, pero no es solo el método más habitual, si no que además es uno de los más económicos.
Para poder entrenar basándonos en las pulsaciones vamos a necesitar conocer nuestras zonas de entrenamiento primero.
Para aquellos que no están familiarizados con las zonas, las zonas de entrenamiento se basan en un margen de porcentajes en base a tu umbral de lactato o umbral anaeróbico.
Cómo establecer las zonas
Como siempre, antes de realizar cualquier tipo de prueba, es clave llevar a cabo un buen calentamiento, en este caso lo ideal sería realizar uno en una zona llana y de una duración entre los 10 minutos y la media hora.
Para el test buscaremos una subida larga, que nos lleve recorrerla unos 20 minutos, y que tenga en torno a un 6%-7% de pendiente positiva. También se puede realizar en llano este ejercicio pero es más “sencillo” cuesta arriba. Durante esta “mini” ascensión no haremos otra cosa que dar nuestro máximo sostenible durante los 20 minutos que dura la prueba, no sirve de nada darlo todo los primeros 5 minutos si luego nos vamos a desinflar, es mejor tomar un ritmo alto y apretar un poco si vemos que vamos muy sobrados.
Tras los 20 minutos anotaremos nuestra frecuencia cardíaca media y le aplicaremos un factor de corrección. Este factor corrector será de un 0,97 o 0,98 dependiendo del estudio en el que nos fijemos y lo único que tendremos que hacer es multiplicar nuestras pulsaciones medias durante esos 20 minutos por el factor corrector que consideremos. Esto nos dará nuestro umbral anaeróbico. También conocido como FTP, pero no hablaremos hoy de eso ;)
La razón para hacer esta prueba y encontrar estos números es poder establecer nuestras nuevas zonas de entrenamiento.
ZONA 1
Esta zona es la situada en un 81% por debajo de nuestro umbral anaeróbico o LTHR (Lactate Threshold Heart Rate). Esta zona también es conocida como la zona de recuperación activa.
Las salidas pensadas a este ritmo suelen durar entre 60 y 90 minutos y su objetivo es ayudarnos a recuperar y llegar fuertes a la siguiente salida o competición.
ZONA 2
Entre el 81-89% del LTHR. Esta zona está diseñada para construir nuestra resistencia. En los últimos años han aparecido muchos estudios en los que se demuestra que esta es, probablemente, la zona más “útil” para diseñar el entrenamiento de un ciclista.
En un ejemplo en el que el ciclista tenga un LTHR de 176bpm medio, su zona 2 sería la comprendida entre las 143 pulsaciones y las 156 pulsaciones. (176 * 0,81 y 176*0,89 respectivamente)
ZONA 3
Esta zona es la conocida como Tempo y se encuentra entre el 90-93% de nuestro LTHR. Es la zona de entrenamiento cardiovascular y resistencia aeróbica más popular por sus múltiples beneficios. Se combinan las grasas y azúcares del organismo como fuente de energía de manera proporcionada y tiene un consumo calórico mucho más elevado que la zona anterior. Sirve para aumentar drásticamente la resistencia aeróbica y mejorar la circulación y capilarización muscular. Se realiza en intervalos de 10 a 60 minutos de duración.
ZONA 4
La zona 4 es la conocida como Umbral, se encuentra entre el 94%-99% de nuestro LTHR. Esta zona ayuda a mejorar nuestra resistencia muscular y capacidad aeróbica. Trabajar en bloques de entre 12 y 40 minutos en esta zona puede lanzar tu calidad como ciclista directamente al estrellato ;)
ZONA 5
Esta zona está comprendida entre el 102%-106% de tu LTHR. Esta zona debemos trabajarla en intervalos de tiempo realmente cortos, estamos hablando de intervalos de entre 4 y 8 minutos, con una recuperación de duración similar al tiempo de esfuerzo.
ZONA 6
Situada por encima del 106% de tu LTHR esta zona es perfecta para trabajar intervalos muy cortos al máximo de nuestra capacidad, ya que es la mejor forma de asegurarnos de que llegamos a ese 106% de LTHR.
Es importante destacar que requiere algo de tiempo aprender a trabajar en zonas, ya que nuestro cuerpo irá respondiendo de diferente manera según va progresando el entrenamiento y nuestro ritmo cardíaco no es inmediato, por lo que es probable que empecemos un esfuerzo y no sea hasta mitad del intervalo que alcancemos las pulsaciones objetivo.
Trabajar en base a nuestras pulsaciones no solo es sencillo de entender si no que además es la forma más económica de organizar nuestro entrenamiento más allá de basarlo en nuestras propias sensaciones. Con una banda para el pecho conectada a tu móvil o un reloj con pulsómetro tendremos suficiente para empezar a trabajar en cualquiera de las 6 zonas.
Una cosa importante a tener en cuenta cuando basemos nuestro entrenamiento en nuestras pulsaciones por minuto son los factores externos. La cafeína, nuestros niveles de hidratación, la temperatura exterior, el cansancio acumulado, la altitud o nuestra motivación son factores que influyen en nuestros niveles “normales” de pulsaciones y debemos tenerlos en cuenta cuando hagamos nuestros cálculos, ya que las pulsaciones tienden a subir si tomamos cafeína, estamos deshidratados o salimos especialmente motivados. En casos de temperaturas frías o de cansancio acumulado lo más habitual es ver un descenso en nuestras pulsaciones pero, es importante tener en cuenta que cada factor afecta de forma diferente a cada persona.