España es un país Ciclista que está lleno de puertos en los que entrenar, pero también es cierto que es tan diversa que es fácil encontrarse en zonas sin grandes montañas en 100 km. Si tenemos en cuenta que no siempre podemos hacer salidas largas y que puede que un puerto en condiciones no nos quede a mano, necesitamos buscar alternativas que nos ayuden a preparar el cuerpo para esos días en los que nos enfrentemos al Angliru, la bola del mundo o incluso al pico Veleta.

Para poder “simular” las condiciones que se nos presenta en un puerto, debemos primero, analizar las exigencias que tienen las ascensiones en bicicleta.

Exigencias de una ascensión en bicicleta

En esencia, una ascensión larga nos obliga, sobre todo, a realizar un gran esfuerzo constante durante un periodo de tiempo prolongado.

Por lo general, la ascensión, si es dura, no nos ofrecerá muchos descansos ni bajadas suaves a no ser que pensemos en poner pie a tierra.

Si lo que buscamos es simplificar lo que supone una ascensión en bicicleta, entonces bastará con decir que necesitamos encontrar la manera de pedalear duro, por un periodo de tiempo prolongado sin descanso.

Carretera larga sin semáforos o stops

El primer método que podemos utilizar para entrenar nuestras ascensiones si vivimos lejos de un puerto es encontrar una carretera o circuitos largos y que estén, en la medida de lo posible, libres de tráfico, rotondas, semáforos y stops.

Algo que tampoco nos convendría que tuviera serían descensos largos, ya que no nos ayudaría a conseguir nuestro objetivo. Si las bajadas son suaves y podemos seguir manteniendo una pedalada fuerte en ellas, entonces no son un problema para alcanzar nuestro objetivo.

Gravel

Una de las ventajas del Gravel es que podemos salir por pistas o caminos de grava por los que no hay tráfico a lo que hay que añadir la dificultad extra que nos aporta no rodar por asfalto. Este tipo de “dureza” que podemos encontrar en los caminos, se asemejará mucho más a la dureza o dificultad que experimentaran nuestras piernas en una subida dura.

Si probamos el gravel, en este caso lo ideal podría ser probar a realizar intervalos de 30 minutos, y si estás muy en forma, puedes incluso llevarlos a 45-60 minutos.

Rodillo

Este ha sido, sin duda, el año de los rodillos. Una de las grandes ventajas que ofrecen es que hay que pedalear en ellos incluso para simular una bajada. Además de esto, puedes simular la dureza de las subidas especialmente si lo conectas con un simulador de ciclismo, ya que, en función de tu rodillo, estos simuladores harán que un 14% de pendiente ponga a trabajar tus piernas en serio.

Airhub

Otra alternativa, esta muy utilizada por los pros en los últimos años es el uso de un AIRhub. Este dispositivo añade resistencia extra a tu bicicleta pudiendo por ejemplo, añadir 100 vatios extra de modo que tengamos que realizar un esfuerzo mucho mayor, sin necesidad de ir más rápido en llano.

Método de Entrenamiento

Una vez has elegido la forma o formas de trabajar en tus ascensiones en llano, ha llegado la hora de diseñar los entrenamientos.

Si hablamos de FTP, podríamos decir que lo ideal sería trabajar en el conocido como “Sweet Spot”. Esto sería en torno a un 83% – 97% de tu FTP. Así que por ejemplo si tu FTP es de 250 vatios, deberías rodar en un rango de 204 a 240 vatios.

El por qué de buscar el Sweet Spot para este entrenamiento tiene su explicación en que te permite hacer bloques de esfuerzo de en torno a 30 minutos o quizá más, al tiempo que te permite repetir el entrenamiento en días consecutivos, ya que no es tan “cansado” como rodar en nuestro FTP o por encima de él.

Este método de entrenamiento va a mejorar tu FTP y eso es precisamente lo que buscamos al entrenar, ya que si mejoramos nuestro FTP y mantenemos el mismo peso, nuestra capacidad de escalar mejorará de forma exponencial.