El final de año se acerca y también el momento de soñar con nuevos retos para el 2020. Está claro que para alcanzar esos nuevos retos, vamos a necesitar un plan de entrenamiento que esté a la altura, pero no siempre es fácil diseñar un plan de entrenamiento que pueda ayudarnos a estar preparados para él o los grandes días del año.

Hoy os traemos una serie de consejos que os ayudarán a diseñar el plan de entrenamiento perfecto.

Debes ser consciente de tus horarios y tiempo libre.

Lo primero que debes hacer es ser realista y honest@ con el tiempo del que dispones a diario o semanalmente para entrenar.

Es importante, antes de establecer un objetivo, ser consciente de cuánto tiempo vamos a tener para prepararnos y en qué condiciones vamos a poder hacerlo. ¿Contamos con un rodillo para los días que no podamos salir? ¿Tenemos algún gimnasio cerca de casa o del trabajo? ¿Cuántos días a la semana trabajamos? ¿Cuántas horas tenemos cada día para entrenar? Estas son solo algunas de las preguntas que nos ayudarán a saber con cuántas horas contaremos semanalmente.

Una vez tengamos respuesta a estas y otras preguntas del estilo, podremos situar esas horas “libres” en un calendario.

Es importante que seamos honest@s en este caso ya que a partir de este calendario vamos a poder establecer unos objetivos más o menos realistas.

Escoge tu objetivo principal. Después un objetivo “B” y uno o varios “C”

Ahora que sabes de cuanto tiempo dispondrás a lo largo del año, ha llegado el momento de definir dónde te gustaría verte la temporada que viene.

En aquellos casos en los que tus objetivos estén relacionados con “tiempos” o marcas que puedas fijar para una prueba determinada, puedes guiarte por el trabajo de otros. Utilizando plataformas como Strava, podemos crear referencias de otros usuarios incluso basándonos en su ratio potencia-peso.

De aquí podrás sacar tu plan A, pero de aquí también sacarás tu objetivo B. Lo ideal sería que este segundo objetivo lo sitúes unos meses antes del momento en el que deberías alcanzar el primero. Intenta que tu meta B sea similar a la A en cuanto a terreno, disciplina y distancia, de este modo te estará ayudando a alcanzar tu objetivo principal.

Además de tus dos metas principales, tener unas cuentas de nivel C, te ayudarán a mantener la motivación durante los duros meses de entrenamiento. Aquí puedes marcarte objetivos como acortar tu tiempo en alguna escalada que marques o mejorar algún segmento que conozcas.

Estos objetivos C también puedes orientarlos en la dirección de tus principales metas, es decir, si tu objetivo A es mejorar tus tiempos en una carrera que sabes que es bastante llana, entonces puedes trabajar en mejorar tu sprint y la calidad o velocidad de tu cadencia. Si por el contrario la prueba objetivo es de montaña, puedes trabajar en mejorar subidas fuertes de 2 minutos o trabajar fuerte a intervalos de 5 minutos.

Planifica por bloques

Planificar tu temporada como lo haría un pro es casi imposible. Pocos disponen de tantas horas sobre la bici o de un entrenador de ese nivel, pero a cambio, según el ex-pro Stephen Gallagher, puedes analizar cuales son tus debilidades y trabajar en ellas en bloques de 6 semanas.

Para que esto funcione, debes buscar ver cambios en tu nivel de fitness cada 6 semanas, y solamente cuando hayas visto los cambios que buscabas tras ese mes y medio, ha llegado el momento de pasar el siguiente bloque.

En cada bloque, deberías priorizar el trabajo de tus debilidades, y además de esto puedes trabajar en entrenamientos más genéricos que te ayuden en tu objetivo B, como podrían ser ejercicios de volumen o cadencia. Además de esto, puedes trabajar en metas C cuya prioridad será menor. Estas son las menos importantes de todas, si no encuentras hueco para ellas, no será un gran problema.

Personaliza tu plan y trázalo a la perfección

En este momento puedes ser tan flexible como quieras, teniendo en cuenta tu estilo de vida y obligaciones laborales y familiares.

En este punto también entra en juego la edad. La gente un poco más mayor debe de tener en cuenta tiempos mayores de recuperación, así como entrenamientos de alta intensidad y trabajo de fuerza para mejorar su densidad ósea.

Mientras que un ciclista que esté entre los 20 y 30 años, quizá necesite trabajar más el volumen para mejorar su nivel base de fitness.

El descanso como todos sabemos es muy importante y, en este caso, al menos un día de descanso a la semana será necesario. Si puedes descansar 2, podrás enfrentarme mucho más fresco a cada entrenamiento.

Un enfoque tradicional en este sentido podría ser trabajar en volumen e intensidad durante 3 semanas, después trabajar menos el volumen reduciéndolo en un 50% pero manteniendo la intensidad. La semana de recuperación puedes destinarla a hacer test ya que estarás más fresc@.

Entrenador Ciclismo

Buscar ayuda externa

Una de las desventajas que tenemos cuando entrenamos por nuestra cuenta es que perdemos una opinión objetiva. Lo ideal en este caso, es que pasado cada bloque de entrenamiento hablemos con alguien con más experiencia que nosotros para que nos ayude a saber si los objetivos que estamos estableciendo son los más adecuados.

Esto es especialmente relevante cuando tenemos alguna pequeña lesión o molestia. Ese tipo de dolores que nos dejan entrenar pero que no desaparecen.

Contratar un entrenador

La ayuda de un profesional puede resultar clave a la hora de establecer objetivos aún mayores de los que pensabas que podrías conseguir, no solo cuenta con conocimientos y probablemente más experiencia, si no que puede darte una opinión realmente objetiva de tu estado de forma y evolución.

Además de esto, siempre “ayuda” saber que alguien conoce que deberías estar entrenando y con qué intensidad deberías estar haciéndolo. Todos sabemos lo que deberíamos hacer para mejorar, pero de ahí a hacerlo hay un salto grande.

Por último, un entrenador también puede ayudarte a la hora de que ganes confianza en ti mism@ así como la confianza de que vas por el buen camino a la hora de alcanzar tus objetivos.

Si crees que cuentas con los conocimientos, la experiencia y las ganas suficientes, entonces puedes planificarlo todo por tu cuenta, si te ves con dudas, entonces contratar un entrenador puede ser una gran idea, y puedes juntarte con varios amigos de grupeta para que sea un poco más económico ;)