Cómo acelerar la recuperación post-entrenamiento

Acelerar la recuperación después de entrenar

Existen muchas teorías en torno a la recuperación post entrenamiento o carrera. A medida que han ido avanzando los estudios, hemos ido desterrando viejas creencias e introduciendo nuevas rutinas de recuperación en nuestra vida diaria, pero al final, ninguna de ellas se queda fuera del debate.

Hoy vamos a ver algunos errores que cometemos después de entrenar y que entorpecen nuestra recuperación, y unos consejos efectivos, que podemos aprovechar para hacer que nuestro cuerpo esté más preparado para la siguiente rutina.

Errores que cometemos después de entrenar

La comida

El primer error está relacionado con la comida. Es muy común oír eso de, me voy a comer esto o lo otro que me lo he ganado…y casi siempre, cuando oímos o hacemos ese comentario, es porque nos vamos a comer algo poco saludable o que sabemos que no toca.

Así que mejor dejar los dulces y las comidas con mucha grasa fuera de la sesión post entreno, y mejor será empezar con una bebida de recuperación y un bowl de fruta y verdura 😉 en los primeros 20 minutos desde que terminamos el entrenamiento.

La siesta

Es normal, estamos cansados, y en cuanto nos vemos en casa nos entra un sueño….pero aunque sin duda dormir es esencial para recuperar, es mucho mejor hacerlo una vez hemos comida algo y estirado bien todo nuestro cuerpo. No debemos dormir antes de haber estirado ni comido o al menos bebido los productos elegidos como comida post entreno a modo de recuperación 😉

Los estiramientos

Es común saltarse este paso, por pereza, cansancio o incluso vergüenza, pero estirar es sin duda alguna uno de los mejores ejercicios que podemos hacer para acelerar nuestra recuperación. No hacerlo, no cabe duda de que ralentiza todo el proceso.

La calidad de la rehidratación

Ya hemos hablado de la comida y de la bebida que deberíamos tomar al terminar nuestra ruta o entrenamiento, y sabemos que un refresco o una cerveza no son la mejor forma de recuperar todo lo que hemos perdido durante el ejercicio, ya que el alcohol puede retrasar nuestra recuperación hasta en un 25%. Si lo que buscamos es una buena y rápida recuperación, nada de bebidas con azúcar ni cerveza.

Ahora vamos a ver lo que sí se recomienda hacer para acelerar nuestra recuperación lo máximo posible.

Recomendaciones para acelerar nuestra recuperación

Contrastes

Los baños en hielo forman parte de la recuperación de muchos atletas hoy en día, pero no hay suficientes estudios que demuestren que estos, realmente fomentan la recuperación. Lo que si han demostrado los estudios, son los beneficios de alternar baños de hielo y agua caliente, especialmente después de un entrenamiento de alta intensidad.

Recuperación activa

Si, lo sabemos, lo último que nos apetece después de un entrenamiento duro es al día siguiente hacer hora y media de rodaje suave, pero está bastante demostrado que este ejercicio funciona muy bien a la hora de acelerar la recuperación.

Dormir

Dormir tiene su momento y su lugar, y es clave para la recuperación del cuerpo. En este caso es importante dormir bien durante la noche, pero además de esto podemos intentar lo que se conoce como power naps.

Estas siestas son de corta duración, entre 10 y 20 minutos y se cree que ayudan a acelerar la recuperación tras un entrenamiento intenso. Una de las ventajas de hacerlas tan cortas, es que evitamos entrar en “sueño profundo”, lo que nos dejaría casi peor a la hora de levantarnos.

Es cierto que este tipo de siestas no son para todo el mundo, pero si vas a probarla, hay estudios que recomiendan tomarse un café antes, ya que la cafeína tarda entre 20 y 45 minutos en hacer efecto, por lo que te ayudará a tener una mayor energía al despertarte.

Alimentación

Es importante alimentarse bien, no sólo inmediatamente después de hacer ejercicio, si no lo que comemos en nuestra dieta habitual. Dentro de esta, especialmente importantes son los snacks entre horas, con ellos nos aseguramos de que nuestro cuerpo tiene aportes energéticos constantes, así como todos los nutrientes que necesita para recuperarse rápidamente.

En este caso, es muy importante evitar los azúcares, es mejor buscar ingerir carbohidratos complejos acompañados de algo de proteína cada 3 horas.

En cuanto a la dieta diaria, es mejor cuantos más vegetales y frutas introduzcamos en la misma.

Ropa de compresión

Aún no está claro si este tipo de ropa tiene algún efecto sobre la recuperación, al utilizarla mientras entrenamos. Pero si que existen múltiples estudios que defienden que ponerse unas mallas de compresión después del entrenamiento, sí que ayuda en la aceleración de la recuperación. 

Entrenar con cabeza

Es importante tener en mente lo que vamos o queremos hacer el día y los días siguientes a nuestro entrenamiento.

No debemos entrenar igual si nuestro plan es hacer varias sesiones por semana, que si sabemos que solo podemos salir con la bicicleta los sábados, en este último caso sabemos que tenemos 6 días para recuperarnos, antes de pedirle a nuestro cuerpo otro gran esfuerzo.

La clave para cualquier entrenamiento está en la variedad y en la consistencia, es por esto que es tan importante tener bien planificadas las salidas, para aprovechar cada una de ellas al máximo, sin que la recuperación se convierta en un problema.

Estamos seguros de que con esta guía podréis mejorar vuestra recuperación enormemente, y por su puesto, nos encantaría que nos contarais que tal os han funcionado estos consejos, así como otros que conozcáis aunque no estén explicados aquí 😉

 

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