Hay ocasiones en las que por la razón que sea, debemos pasar más tiempo del que nos gustaría en casa. Como ciclistas, tenemos la ventaja de que con un rodillo podemos mantener la forma y pasar un buen rato sobre la bici, sin tener que salir de casa.
Pero, ¿Qué hacemos si no tenemos rodillo? Existen muchas maneras de mantenernos en forma y hoy os vamos a contar algunos ejercicios que podemos hacer en casa, sin necesidad de equipamiento alguno.
Los ejercicios de fortalecimiento general y especialmente aquellos dirigidos a trabajar lo que conocemos como core, pueden ser muy útiles para cuando volvamos a subirnos a la bici.
CALENTAMIENTO
Existen muchas teorías con respecto a la mejor forma de calentar. Muchos coinciden en que la mejor forma de hacerlo es mediante calentamientos dinámicos, frente a lo que se ha hecho “toda la vida”, que podríamos etiquetar de calentamientos estáticos o estiramientos.
Una forma de combinar ambos tipos de calentamiento es mediante una rutina corta de Vinyasa Yoga. Esta modalidad de yoga es más dinámica que otras y busca potenciar la movilidad y el equilibrio, lo que la hace ideal para calentar antes de un entrenamiento como el que os vamos a mostrar.
Os dejamos un video pensado para principiantes que, aunque está en inglés, se coge la idea bastante bien ;)
LUNGES
Este ejercicio es genial para ciclistas ya que se centra en los principales grupos musculares utilizados en las salidas en bici. Estamos hablando de músculos como los gemelos, biceps femorales, glúteos y cuadriceps principalmente.
Para empezar prueba a hacer 3 series de 15 repeticiones con cada pierna. Si te resulta demasiado sencillo, entonces puedes cargar una mochila con botellas de agua y añadir peso a la rutina.
GLUTE BRIDGE
Las principales ventajas de este ejercicio son que su técnica es realmente simple y que, de nuevo, no es necesario ningún equipamiento para poder realizarlo.
Los músculos que trabajamos en este ejercicio son los mismos que necesitamos para estar sentados cómodamente durante horas en la bici, por lo que sus beneficios para el ciclista, sus glúteos y abdominales, son más que evidentes.
La forma más habitual de hacer un poco más difícil este ejercicio es practicándolo con una pierna apoyada en el suelo y la otra levantada y extendida.
PLANCHA
Este es uno de los mejores ejercicios que cualquier ciclista o persona puede realizar. Se focaliza en trabajar el core, lo que ayuda a la estabilidad de nuestro cuerpo y previene gran cantidad de lesiones y dolores, especialmente en la espalda.
Hay muchas técnicas a la hora de realizar un plank y por supuesto, también muchas variaciones, pero si estás empezando, una rutina en la que aguantes la posición durante 30 segundos y descanses 10 entre ejercicios puede ser una buena forma de empezar. Haz 3 series de 3 repeticiones y empieza a sentir tu core!
Rutina de ejemplo
- Aguantar posición 30 segundos
- Descansar 10
- Repetir 3 veces
- Descansa 1 minuto
Repite los 4 puntos 3 veces seguidas y tendrás un rutina de plank ;)
ELEVACIONES DE GEMELO
Mientras estamos en la bici, nuestros gemelos están trabajando constantemente, es por esto que trabajar los gemelos para mejorar su fuerza y resistencia puede ser realmente positivo para cualquier ciclista.
Este super ejercicio es muy sencillo de realizar sin equipamiento y se puede probar utilizando únicamente el peso corporal o se puede añadir peso extra para aumentar su dificultad.
Dependiendo de tus capacidades físicas y de lo que dispongas en casa, puedes realizar este ejercicio sobre una caja o en un escalón, o hacerlo directamente con los pies apoyados en el suelo.
Del mismo modo, antes de añadir peso extra, como hemos comentado anteriormente, podemos probar a realizar el ejercicio con ambas piernas a la vez o alternando y haciendo las elevaciones solamente con una y después con la otra.
SENTADILLA A UNA PIERNA
De nuevo, este es una gran ejercicio para cualquier ciclista ya que trabaja todos los músculos que necesitamos para fluir sobre nuestra bici, además, se asemeja mucho al modo en que utilizamos nuestro cuerpo en la bici ya que trabajamos una pierna cada vez y desarrollamos un mejor equilibrio.
En este caso, a no ser que seamos muy avanzados, podemos utilizar una mesa baja o un taburete para que nos sirva de límite en la bajada. Lo ideal en este caso es extender nuestros brazos para ayudarnos a estabilizar nuestro cuerpo y asegurarnos de que la rodilla de la pierna sobre la que estamos apoyados, no sobrepasa la punta de los dedos del pie, ya que esto pondría demasiado estrés en nuestra rodilla.
Puedes empezar con 10 repeticiones con cada pierna seguidos de 30 segundos de descanso. Repite la rutina 3 veces.
Esperamos que estos ejercicios os ayuden a manteneros en forma si no podéis salir con la bici ni utilizar un rodillo, o incluso si podéis hacer esas cosas pero estáis en baja forma, realizarlos puede ser la mejor manera de recuperar el tono muscular de manera rápida y efectiva.