En general, los ciclistas no somos personas con grandes músculos, especialmente en la parte superior del cuerpo. Esto es así porque en realidad, los brazos no nos ayudan a ser más rápidos en la bici, es más casi que tener unos grandes biceps o deltoides podrían hacernos incluso más lentos.
Pero ese hecho no significa que no podamos ser fuertes sin la necesidad de tener grandes músculos.
A continuación, os contamos 5 ejercicios con los que todo ciclista, sin importar su experiencia, edad ni sexo, puede desarrollar una mayor fuerza y equilibrio.
1. Sentadilla Búlgara
Este ejercicio es muy bueno para fortalecer las piernas y al mismo tiempo nos sirve para mejorar nuestro equilibrio.
Es muy importante realizar el ejercicio despacio y con movimientos controlados. Si en algún momento sentimos dolor en alguna rodilla, entonces intentaremos bajar menos en la siguiente repetición o revisaremos que nuestro pie de apoyo se encuentre por delante de la rodilla del mismo lado cuando nos encontramos en el punto más bajo del ejercicio, es decir que cuando bajamos nuestra rodilla no sobrepase la punta de nuestro pie.
Del mismo modo, si ves que el ejercicio es demasiado sencillo, puede añadir unas mancuernas o una barra sobre los hombros. Empieza por poco peso y ve aumentando hasta llegar a aquél que te permita realizar 4 series con 6-8 repeticiones con cada lado sin perder la forma.
2. Step ups
Este ejercicio centra el trabajo en los cuadriceps, isquiotibiales y glúteos. Para realizarlo adecuadamente, debemos colocarnos en paralelo frente a un banco o cajón, subir una pierna y colocar nuestro peso sobre esa pierna echándonos hacia delante.
Debemos mantener el pecho hacia fuera, lo que nos da una postura erguida con la espalda en una situación neutra, y el peso sobre la pierna de apoyo. Una vez estemos arriba, debemos bajar despacio para ayudarnos a desarrollar un mayor equilibrio.
Para subir, es bueno que situemos nuestro peso entre la parte media y el talón de nuestro pie de apoyo.
Si ves que este ejercicio te resulta sencillo, puedas añadir unas mancuernas para hacerlo un poco más complicado, pero para empezar te recomendamos hacer simplemente con tu peso corporal.
Lo ideal es realizar 3 series de 6-8 repeticiones cada una.
3. Remo con mancuerna
Con este ejercicio vamos a trabajar principalmente nuestro tren superior, centrándonos en los músculos dorsales, los biceps y el core.
Para realizarlo, debemos situarnos con los pies paralelos a un banco o colocando una rodilla sobre el mismo. Colocamos un mano sobre el banco y sacamos pecho, de modo que mantengamos la espalda en una posición neutra.
Cogemos una mancuerna con la mano que tenemos libre y, flexionando el codo, subimos el peso hacia nuestro lado, manteniendo el codo flexionando pegado al cuerpo sin abrirlo.
Vamos a trabajar 3 series con entre 6-8 repeticiones cada una.
4. Remo Invertido
En este ejercicio trabajamos principalmente nuestra espalda, biceps y nuestra fuerza de agarre.
Para realizar correctamente el movimiento, debemos colocar una barra bien sujeta a la altura de nuestra cintura.
Después nos tumbaremos boca arriba en el suelo, en este caso es importante mantener la espalda recta, podemos realizar el ejercicio con un agarre prono o supino, es decir con las palmas de las manos mirando hacia arriba en el caso del segundo.
Cuando estemos correctamente colocados, llevaremos nuestro pecho hacia la barra manteniendo la espalda siempre recta y bajando despacio con un movimiento controlado.
Vamos a realizar 4 series de 6-8 repeticiones cada una. Si este ejercicio te resulta demasiado fácil, puedes añadir al final de las 8 repeticiones unos segundos de ejercicio isométrico, en los que te mantendrás la posición con el pecho pegado a la barra tanto tiempo como puedas antes de volver a bajar.
5. Walking Lunges
Con este ejercicio buscamos trabajar los glúteos, isquiotibiales y cuadriceps, y podemos añadir una Kettlebell para ayudarnos a trabajar el equilibrio también mientras trabajamos el core.
Para realizar este ejercicio con Kettlebell, debemos levantar una Kettlebell sobre nuestro hombro, mantener el pecho hacia arriba y avanzar despacio hacia delante realizando una sentadilla con cada paso que demos.
Vamos a realizar 4 series de 10-12 repeticiones con cada pierna.
Con estos 5 ejercicios conseguiremos desarrollar una gran fuerza que nos permitirá evitar lesiones y retrasar el cansancio de forma que podamos disfrutar de rutas nuevas o de las mismas de siempre con otras ganas y haciendo tiempos mejores.
Si tenéis cualquier duda con respecto a la ejecución de los ejercicios, ya sabéis donde estamos! ;)