Una de las claves que diferencia a los grandes atletas es su capacidad de recuperación. Con calendarios cada vez más apretados y con los deportes cada día más profesionales, ha llegado un momento en el que rendir al 100% es más fácil y a la vez más difícil que nunca.
Ya quieras ser profesional o solamente mejorar tu rendimiento y prepararte para una prueba por etapas, te contamos 5 maneras de mejorar tu recuperación, especialmente si no te sobra mucho tiempo, para que puedas por tanto, incluir más horas de entrenamiento de calidad a tu calendario.
Dormir
Dormir se está empezando a convertir, sin que nos demos cuenta, en uno de los mayores lujos de nuestra sociedad. Netflix, los horarios, el estrés del trabajo….muchas pueden ser las razones que no te dejen descansar adecuadamente y es por eso que empezamos por este punto, ya que es sin duda uno de los más importantes para la salud física y psicológica.
Como ya hemos dicho, es clave que demos a nuestro cuerpo suficiente tiempo para recuperarse y reconstruir los músculos degradados durante el entrenamiento. Hoy en día podemos realizar un seguimiento de nuestras horas de sueño con nuestros smartphones, smartwatches e incluso con la banda Whoop, más económica. Con ayuda de la última tecnología podemos conocer si estamos descansando de manera adecuada y qué podemos hacer para mejorar nuestro descanso y recuperación.
Mientras tanto, puedes probar a irte a la cama un poco antes o incluso, si tu horario lo permite, echarte una breve siesta de 10 minutos muy común entre atletas de alto nivel ya que tiene importantes efectos positivos en su recuperación.
La Nutrición
Esta nunca falla pero, por algo será. Está demostrado que una correcta nutrición ayuda enormemente a la recuperación necesaria después de una buena sesión de ejercicio. Recargar los niveles de glucógeno así como tomar la suficiente proteína diaria ayuda a reconstruir las fibras musculares que se han dañado durante el entrenamiento.
Muchos deportistas experimentados te dirán que la recuperación comienza mientras realizas ejercicio y no después. Es por esto que es clave contar con una buena alimentación intra entreno así como beber y comer de forma adecuada nada más terminar el ejercicio físico.
Hoy en día existen numerosas marcas que ayudan, mediante sus batidos, a facilitar la recuperación a todos los deportistas. Evidentemente, los mismos resultados se pueden conseguir con una alimentación adecuada, pero si eres de esas personas que andan con el tiempo justo, es posible que estos productos se conviertan en tus nuevos mejores amigos.
Es importante recordar que la recuperación empieza mientras realizamos ejercicio y termina entre 24 y 72 horas después de la finalización, por lo que es realmente importante tener en cuenta lo que comemos todo el día, no solo al terminar la sesión de entrenamiento.
Estiramientos
Existen muchas teorías con respecto a la utilidad de los entrenamientos pero lo que está claro es que mejoran la movilidad, mantienen los músculos relajados y listos para trabajar y ayudan mejorar la circulación, especialmente en los tendones, ayudando a prevenir lesiones y mejorando nuestra salud en general.
Generalmente se recomienda realizar unos breves estiramientos antes de salir con la bici, si son dinámicos, mucho mejor, pero además, si encuentras todos los días unos 20 minutos para realizar unos ejercicios de movilidad esto te puede ayudar enormemente, sobre todo a largo plazo.
Recuperación Activa
Muy utilizada entre los ciclistas Pro Tour, la recuperación active aumenta el flujo sanguíneo en los músculos y es especialmente beneficiosa en esos días en los que te levantas de la cama y sientes los músculos tensos y/o doloridos.
La recuperación activa consiste en realizar ejercicio ligero el día siguiente a una competición o entrenamiento intenso. Este ejercicio ligero puede ser de cualquier tipo, pero la natación es ideal ya que favorece el estiramiento de los músculos además de que genera una presión hidrostática sobre los músculos de las extremidades.
Otra de las recuperaciones activas común entre los pros es la realización de 20-30 minutos de yoga.
Si eres de los que no quiere renunciar a la bici, entonces una salida o una sesión de rodillo suave pueden ayudarte a crear el día de recuperación activa perfecto, o si no, siempre puedes sacar al perro o darte un paseo con la familia o amigos.
Recuperación mental
Muchas veces olvidada, la recuperación mental es incluso más importante que la física, sobre todo si has llegado a ese punto en el que sientes que has trabajado mucho en la bicicleta y necesitas un descanso.
En estos casos lo ideal es practicar, aunque sea de manera esporádica, otros deportes, de manera que nos ayuden a volver a la bicicleta con todas las ganas del mundo.
Salir a correr, la natación o jugar al fútbol, no importa el deporte que elijas siempre que te ayude a mantenerte activo y a volver a la bici con más ganas que nunca.