Hay una cosa que está clara, en general para practicar deporte, cuanto menor sea nuestro porcentaje de grasa corporal…mejor.
Esto, es especialmente relevante entre ciclistas cuyas metas se encuentran en lo alto de un puerto, a todos nos viene a la mente la imagen de los grandes escaladores de la historia, y sabemos que una de las características que los diferencian del resto, es su bajo peso en relación a su potencia, o lo que es lo mismo su “power-to-weight ratio”.
Sabiendo que no es necesario, ni sano, alcanzar porcentajes de grasa corporal tan bajos como los mejores ciclistas de las grandes vueltas, en torno a un 4-5% de grasa corporal, si que es cierto que prácticamente todos los ciclistas del mundo se beneficiarían de una reducción de su grasa corporal, y es por eso que hoy hemos preparado un post que asegura la desaparición de la grasa más esquiva…di adiós a esa tripita, caderas o donde quiera que se te acumule la más testaruda, de esta no se escapa.
Ejercicio quema grasa ideal para principiantes
Paseos largos de intensidad media
Este plan es ideal para principiantes, ya que “únicamente” requiere que rodemos de manera suave, como al 60% de nuestras posibilidades, unas 3 veces por semana, durante unas dos horas cada vez.
Deberías de ser capaz de hablar mientras pedaleas, pero no debería ser demasiado fácil recuperar el aire.
Si a estas 6 horas semanales, le añadimos una correcta alimentación, puedes estar segur@ de que la grasa irá desapareciendo poco a poco.
Ejercicios para ciclistas intermedios
Entrenamiento en ayunas
Se ha hablado mucho, en los últimos años, del entrenamiento en ayunas, ya que una de las grandes ventajas del mismo es que, al no haber ingerido nada en las horas antes del entrenamiento, nuestro cuerpo utilizará las reservas de grasas como combustible de energía.
Otra de las ventajas que tiene este entrenamiento, cuando lo realizamos de manera habitual unas 3 o 4 veces por semana, es que enseña a nuestro cuerpo a utilizar la grasa como fuente de combustible, mejorando la quema de la misma también para aquellas sesiones que realicemos que no sean en ayunas.
Es importante mantener el nivel de intensidad en un nivel medio-bajo para este tipo de entrenamientos, ya que de lo contrario podemos producir catabolismo muscular en nuestro cuerpo, desgastando los músculos en exceso y haciendo más dura todavía la recuperación.
Una de las razones por las que recomendamos este entrenamiento para ciclistas intermedios, es porque nuestro cerebro se alimenta de carbohidratos, y hay ocasiones en las que este no funciona correctamente cuando practicamos un ejercicio intenso en ayudas.
Así que si notas que no ves bien, o que eres incapaz de concentrarte como deberías, deja de entrenar en ayunas durante un tiempo, o hazlo con rutas de menor duración, hasta que tu cuerpo se acostumbre a esta nueva forma de entrenamiento.
Entrenamiento por zonas
Este entrenamiento es muy común entre deportistas de otras disciplinas, como los runners o ultrarunners y de lo que trata es de trabajar a una intensidad media, entre un 65%-75% de de nuestra frecuencia cardíaca máxima (estos números dependen de quién realice el estudio). Las ventajas de esta zona son precisamente que acelera el metabolismo y nuestra capacidad aeróbica, lo que ayuda enormemente a la quema de grasas acumuladas.
Decir que entrenar en esta zona acelera nuestro metabolismo significa, que nuestro cuerpo “aprende” a quemar la grasas de forma más eficiente, por lo que empezará a “tirar” de esta como fuente de combustible, en lugar de hacerlo de otras reservas.
Hay estudios que demuestran que trabajar en esta zona durante una hora, hace que el 50% del combustible que nuestro cuerpo utiliza, tenga su origen en las grasas, mientras que si alargamos el entrenamiento hasta las 2 horas, nuestra grasas aportará el 70% de la energía que el cuerpo necesita para desarrollar el ejercicio, y si ya el ejercicio pasa de las 3 horas, entonces estaremos utilizando un 80% de grasas para mantener nuestro cuerpo en funcionamiento. Suena bastante bien si nuestro objetivo es deshacernos de esa grasa que hasta ahora no había forma de quemar ;)
Una recomendación que hacen los profesionales si vamos a superar las 3 horas de entrenamiento, es que al final de las segunda hora, ingiramos carbohidratos y proteínas, y después continuemos trabajando en zonas hasta el final del entrenamiento.
Ejercicio quema grasa para ciclistas avanzados
Entrenamiento HIIT
¿Has oído hablar del HIIT? “High interval intensity training” o lo que viene a ser lo mismo, entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
Este entrenamiento también está muy de moda, y puede llegar a tumbar a l@s más fuertes. Una de sus ventajas es que tu mismo puedes crear tus propios intervalos, en función de como te sientas.
Podríamos reducir un entrenamiento de intervalos en las siguientes fases:
- Calentamiento
- Intervalo
- Esfuerzo
- Recuperación
- Repetición del intervalo un número definido de veces
- Enfriamiento
Un ejemplo de entrenamiento de intervalos que os traemos hoy es el siguiente:
- Calentamiento de 10 minutos
- Intervalo:
-
- Máximo esfuerzo sostenido durante 30 segundos
- Pedaleo suave de recuperación durante 60 segundos
- Repetir intervalo 4 veces
- Después de la cuarta repetición, pedalear suave durante 4 minutos.
- Repetimos la secuencia de 4 repeticiones otras dos veces, de modo que terminemos con un total de 3 series de intervalos o 12 repeticiones.
- Enfriamiento de 5 minutos.
Estamos seguros de que a los ciclistas más duros les costará terminar este intervalo, si es así se pueden recortar los segundos de intensidad o bajar el número de repeticiones, pero una cosa está clara, bien hecho a lo largo del tiempo, este entrenamiento no dejará ni un gramo de grasa en nuestro cuerpo.