4 Ejercicios de respiración para ciclistas

Bicicleta gravel Scott

Para la mayoría de deportistas, especialmente los aficionados, aprender a respirar no está entre las prioridades a la hora de diseñar un entrenamiento. Pero, ¿Y si te dijéramos que aprender a controlar tu respiración podría hacerte mejor ciclista?

Antes de contaros los ejercicios que van a cambiar la forma en que montáis en bici, queremos hacer una breve introducción de lo que “significa” respirar.

La importancia de la respiración

Respiramos para captar oxígeno, un ingrediente clave en el proceso químico que aporta energía a nuestros músculos, a cambio generamos CO2 que expulsamos al exhalar.

Existen dos pasos en el proceso respiratorio.

1. En el primero, los pulmones hacen el trabajo, expandiéndose para “atrapar” el oxígeno y contrayéndose para expulsar dióxido de carbono.

2. La segunda parte está protagonizada por la sangre, encargada de transportar el oxígeno desde los pulmones hasta los músculos y traer de vuelta el CO2 generado.

Es importante hacer esta distinción, ya que expertos en fisiología del deporte han demostrado que el entrenamiento no afecta al tamaño o capacidad de los pulmones, y que incluso trabajando a máxima intensidad, los pulmones cuentan en todo momento con reservas de oxígeno. Es por esto que se ha demostrado que no son los pulmones quienes limitan nuestro desempeño deportivo, si no la capacidad de nuestra sangre de transportar el oxígeno.

Este descubrimiento es el causante de que se hayan creado conceptos como el VO2 max o el umbral de lactato.

En este caso es muy importante destacar un detalle, si bien no podemos aumentar la capacidad de nuestros pulmones, si que podemos entrenar los músculos que los activan, y si los entrenamos y hacemos más eficientes, entonces podemos mejorar nuestro rendimiento en deportes como el ciclismo.

Simon Yates Scott

Ejercicios de respiración para mejorar tu rendimiento deportivo

Alguna vez has visto a un bebé respirar, nos referimos al modo en que respira, claro ;). La idea es que todos deberíamos respirar como lo hacen ellos, utilizando de forma consciente el diafragma para llenar los pulmones de aire y después, contrayéndolos para expulsarlo.

Asegúrate de que sientes como tu estómago se hincha como un globo cuando coges aire, y después se expande la caja torácica. De este modo nos aseguramos de estar utilizando los músculos que nos ayudan a respirar correctamente.

Una vez tenemos la técnica de respiración básica controlada, es hora de practicar una serie de ejercicios que nos ayudarán a aprovechar mejor el oxígeno y a mejorar nuestra capacidad física.

Ejercicio 1. Al ritmo de los pedales

Una magnífica manera de mejorar nuestra eficiencia aeróbica en terreno duro es controlando nuestra respiración.

En este caso vamos a enlazar nuestra respiración con las pedaladas de nuestro pie derecho. En terreno llano, vamos a coger aire durante dos pedaladas del pie derecho y vamos a soltarlos durante las 3 siguientes.

Empezamos en terreno llano para analizar nuestro estado de forma, si vemos que no nos supone un gran esfuerzo llevar esta cuenta, entonces ha llegado la hora de repetirlo en subida e incluso durante sprints.

Ejercicio 2. Simular la respiración en altitud

Un estudio del “Journal of Applied Physiology” ha demostrado que el entrenamiento en altitud puede mejorar nuestra eficiencia aeróbica entre un 5 y un 7%.

Ahora bien, seamos realistas, ninguno tenemos la subida al Páramo de Letras en la puerta de casa, pero eso no significa que no podamos prepararnos para las ascensiones más duras en nuestras rutas habituales.

Con el siguiente ejercicio, conseguimos simular un entrenamiento a 2.000 metros de altitud sin importar la altitud real a la que nos encontremos.

  1. Camina a un paso normal
  2. Exhala y aguanta la respiración durante 10 pasos. Respira con normalidad, como un bebé, durante 3 pasos.
  3. Exhala y aguanta la respiración durante 15 pasos.
  4. Repite el proceso y aumenta en 5 pasos cada serie, hasta que alcances 50 pasos aguantando la respiración, en ese punto, ve reduciendo 5 pasos cara repetición hasta llegar a 10 pasos aguantando la respiración. Es decir el punto de partida.

Este que os hemos explicado aquí es una entrenamiento en pirámide, os lo aclaramos un poco por si no se entiende fácilmente:

  1. Exhalas y aguantas 10 pasos sin respirar. Luego 3 pasos respirando normalmente.
  2. Exhalas y aguantas 15 pasos sin respirar. Luego 3 pasos respirando normalmente.
  3. Exhalas y aguantas 25 pasos sin respirar. Luego 3 pasos respirando normalmente.
  4. Exhalas y aguantas 30 pasos sin respirar. Luego 3 pasos respirando normalmente.
  5. Exhalas y aguantas 35 pasos sin respirar. Luego 3 pasos respirando normalmente.
  6. Exhalas y aguantas 40 pasos sin respirar. Luego 3 pasos respirando normalmente.
  7. Exhalas y aguantas 45 pasos sin respirar. Luego 3 pasos respirando normalmente.
  8. Exhalas y aguantas 50 pasos sin respirar. Luego 3 pasos respirando normalmente.

Una vez llegues hasta aquí, deshaces el “camino”:

9. Exhalas y aguantas 45 pasos sin respirar. Luego 3 pasos respirando normalmente.

10. Exhalas y aguantas 40 pasos sin respirar. Luego 3 pasos respirando normalmente.

…..

y así hasta que termines con:

16. Exhalas y aguantas 10 pasos sin respirar. Luego 3 pasos respirando normalmente.

También podemos hacer este ejercicio subidos en la bici, así es como lo haríamos en este caso:

  1. Rueda a un ritmo moderado con una cadencia de unas 90 rpm.
  2. Inhala durante dos pedaladas del pie derecho, aguanta el aire durante otras dos pedaladas del mismo pie y exhala durante 4 pedaladas.

Si te cuesta demasiado y terminas cogiendo muy poco aire, entonces puedes ajustar el patrón pasando de un “2,2,4” a un “4,4,8” o incluso mayor.

3. Método 3 dentro – 3 fuera

Este ejercicio se puede realizar también en la bici, mientras caminamos o incluso mientras viajamos en tren, no hay excusa para probarlo porque es muy bueno a largo plazo.

Este ejercicio es similar al primero que hemos explicado, pero en este caso la diferencia es que en lugar de pedaladas contaremos segundos.

Inhala durante 3 segundos y exhala durante otros 3. Asegúrate de que utilizas bien el diafragma y tu tripa se hincha al coger aire, si lo haces bien durante el tiempo suficiente puedes llegar a 10 respiraciones por minuto. Esta cifra ha demostrado ser realmente efectiva a la hora de ayudarnos en nuestra eficiencia aeróbica.

Si este ejercicio se te queda corto, puedes probar con 4 segundo o incluso 5.

4. Recupera más rápido

Mejorar tu calidad y horas de sueño significa que estarás más fresc@ para el siguiente entrenamiento. Aquí va un ejemplo de como reducir tu ritmo cardíaco y dormir mejor.

  1. Inhala durante 2 segundos y exhala durante 5 segundo. Repítelo 10 veces.
  2. Inhala durante 2 segundos y exhala durante 7 segundos. Repítelo 10 veces.
  3. Inhala durante 2 segundos y exhala durante 7 segundos. Cuando hayas exhalado aguanta la respiración durante 3 segundos. Repítelo 10 veces.

Estamos seguros de que con estos ejercicios de respiración tu rendimiento sobre la bici dará un vuelco y te sentirás mucho más fuerte cuando lleguen los momentos realmente duros de la ruta.

Cuéntanos que te han parecido y no dudes en compartir este conocimiento con tus compañeros de ruta!

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