Además del mal tiempo, existen muchos factores que pueden mantenernos en casa en lugar de poder salir a disfrutar del ciclismo. Es por esto que hoy os contamos 3 rutinas de entrenamiento ideales para realizar en casa con un rodillo.
Es muy importante darlo todo aunque estemos en casa, lo que no siempre es fácil, ya que lo habitual es abrir el portátil y poner Netflix o cualquier otra plataforma con la que pasar el rato mientras hacemos algo de ejercicio, por eso las rutinas que hoy os traemos son para hacer entrenamientos realmente duros, puede que incluso más que los que podemos realizar en nuestras salidas habituales.
Equipo
Lo primero en lo que tenemos que pensar, es en el equipo del que disponemos para poder hacer el entrenamiento en casa. Podemos utilizar una bicicleta estática, un cualquiera de los distintos tipos de rodillos de los que disponemos en el mercado.
Además del tipo de bicicleta que vayamos a utilizar dentro de casa, tenemos disponibles ciertas apps de entrenamiento que nos darán muchas más opciones a la hora de rodar. En este caso podemos hablar de Bestcycling para aquellos que dispongan de bicicleta estática y de las ya conocidas BKool y Zwift para los rodillos.
Espacio
Después del equipo, necesitamos crear el espacio adecuado para “salir” con nuestra bici. Lo recomendables contar con los siguiente:
- Agua: seguro que nos hace falta durante el entrenamiento, y lo habitual es que necesitemos beber más que cuando salimos a la calle.
- Ventiladores: Son la mejor manera de mantener el rodillo, la rueda trasera y a nosotros mismos frescos, evitando así el sobrecalentamiento.
- Alfombra o Esterilla: La mejor manera de proteger el suelo del movimiento de la bici y del sudor.
- Libro o tope: Ayuda a elevar la rueda delantera y equilibrar la bici para que nuestra postura sea más cómoda y natural.
- Toalla: La necesitaremos si hacemos un entrenamiento fuerte.
- Pantalla: Podemos utilizar lo que tengamos o más nos convenga para seguir cualquiera de las apps que os hemos comentado antes o simplemente para entretenernos si fuese necesario.
Entrenamientos ciclistas en casa
Intervalos de velocidad
Esta rutina mejorará tu potencia y velocidad y te ayudará a mejorar tu recuperación después de realizar grandes esfuerzos de manera repetida.
Lo ideal es utilizar velocidades suaves que nos permitan una cadencia realmente alta. Esta rutina nos llevará entre 45 y 50 minutos.
Calentamiento: Rueda suave durante 10-15 minutos
- Intervalo de alta intensidad 1 minuto
- Recuperación 2 minutos
- Repetir 3 veces
- Rueda suave durante 5 minutos
- Rueda al 95% de tu capacidad durante 30 segundos
- Rueda suave durante 30 segundos
- Repetir 10 o 12 veces
Enfriamiento durante 10 minutos
Intervalos de ataque
Esta rutina es perfecta para ayudarnos a responder a los ataques en escalada. Es buena idea en este caso aumentar la resistencia de la bici y trabajar de pie en ella durante los intervalos de 15 segundos.
Calentamiento: Rueda suave durante 10 – 15 minutos.
Intervalo:
- Rueda al 80% de tu capacidad durante 2 minutos
- Levántate y pedalea al 100% durante 15 segundos
- Repetir 4 veces
- Rueda suave durante 10 minutos
Repite todo el proceso tras el calentamiento 2 veces (4 repeticiones cada vez). Es decir repite los pasos 1 y 2 cuatro veces. Eso será una serie que terminará con 10 minutos suaves, después repites los pasos 1 y 2 otras cuatro veces y terminas con el enfriamiento de 10 minutos.
Enfriamiento de 10 minutos
Intervalos en escalera
Esta rutina simula las necesidades que nos encontramos en una carrera.
Calentamiento
Rueda suave durante 10-15 minutos
- Pedalea al 80% durante 4 minutos
- Pedalea al 90% durante 3 minutos
- Pedalea al 100% durante 1 minuto
- Rueda suave durante 5 minutos
- Pedalea al 100% durante 1 minutos
- Pedalea al 90% durante 3 minutos
- Pedalea al 80% durante 4 minutos
- Rueda Suave durante 10 minutos
Repetir intervalos 1 vez
Enfriamiento durante 10 minutos
Si realizas este trabajo en base a tu FTP, entonces debes cambiar lo siguiente:
- Cuando haya que rodar al 80% tu hazlo en la zona 4 (91-105% FTP)
- Cuando haya que rodar al 90% tu hazlo en la zona 5 (106 – 120% FTP)
- Cuando haya que rodar al 100% tu hazlo en la zona 6 (121 – 140% FTP)
Estamos seguros que realizando estos intervalos unas dos veces por semana, estaréis en un gran estado de forma cuando llegue el momento de volver a salir a la calle ;)
Para todos aquellos que estéis pensando en renovar vuestros rodillos o que creáis que ha llegado el momento de haceros con uno nuevo, aquí podéis encontrar los mejores rodillos del mercado. No olvidéis conseguir vuestro descuento al suscribiros a nuestra newsletter ;)