El ciclismo siempre ha sido un deporte muy social, empezando por cuando éramos niños y nos movíamos en bici a todas partes durante los veranos y siguiendo por nuestros compañeros de grupeta cuando ya somos algo menos niños.
Pero lo que siempre ha sido también, es un deporte competitivo. No importa si es de nuevo frente a tus compañeros de grupeta o comparando tus tiempos en Strava, dos o más ciclistas hacen una carrera ;)
Cuando empezamos en el ciclismo o con una grupeta nueva nuestra “mayor” preocupación será si podremos seguir el ritmo del resto, pero una vez conocemos el nivel medio de todos, algo dentro de muchos ciclistas les incita a dar un poco más y sentirse como uno de los gallos del grupo, aunque esto solo ocurra en la cabeza de ese ciclista.
Pues tanto, si lo que buscas es seguir el ritmo como si lo que quieres es dar un golpe en la mesa, te traemos 3 rutinas que harán que mejores tu estado de forma rápidamente y vueles frente a tus compañeros.
Sesión 1: Sprints en cada señal de tráfico
Rueda a alta velocidad durante 90 segundos, si tienes un potenciómetro o conoces tus vatios calcula unos 50 vatios por encima de tu FTP, si te basas en sensaciones, entonces debes sentirte bastante cansado al final de los 90 segundos. Después de este esfuerzo, el siguiente paso será sprintar de pie en la bici durante 75-100 metros, en este caso debes recorrer esos 100 metros a tu potencia máxima, a todo lo que den tus piernas.
Este ejercicio se parece, en “la vida real” al trabajo que realiza un ciclista como punta de lanza en los metro finales antes de dar el relevo a un compañero. Es pura potencia.
Sesión 2: Potencia sobre lo pedales
Este ejercicio es perfecto para montar escapadas, de broma o serias, pero harán que cualquier que quiera ir a tu rueda se desmoralice totalmente.
Consiste en acelerar de manera brusca y con rapidez para abrir un hueco en el grupo y antes de que nadie se de cuenta tendrás 10 metros de ventaja y tendrán que pedalear realmente fuerte para alcanzarte.
En este caso lo que hay que hacer es empezar en una posición cómoda y sentados en el sillín. Si llevamos una velocidad relativamente alta, buscando un plato grande y un piñón pequeño, será mucho mejor.
Lo que vamos a hacer es rodar al máximo durante 15 segundos, es importante mantener la vista al frente y no en el asfalto y mantener una buena técnica de pedaleo que nos ayude con la cadencia y mantenga la bicicleta alineada. Por seguridad, es mejor practicar este ejercicio en llano o en subida, pero nunca en bajada.
Después del esfuerzo, recupérate durante 1 a 5 minutos, dependiendo de tu nivel de fitness podrás ir reduciendo el tiempo de recuperación.
Sesión 3: Ataques en subida sostenidos
¿Alguna vez has estado en una salida en la que las subidas se vuelven un poco “locas” donde no hay un ritmo estable? Esta sesión te ayudará a lidiar mejor con esas situaciones y hacerte más fuerte en las ascensiones.
Este tipo de ejercicio es duro y no es agradable pero aumentará tu capacidad de mantener esfuerzos prolongados y carentes de sentido ;)
Para que nos entendamos, consiste en hacer una serie de intervalos en los que no hay sección de recuperación aunque si que hay dos niveles de intensidad diferentes.
El principio reside en mantener esfuerzos largos y sostenidos cambiando nuestra potencia justo por encima de nuestro FTP a justo por debajo. La clave es no bajar mucho la potencia cuando bajamos del FTP ya que no debe ser un intervalo de descanso (aunque notarás claramente una diferencia entre uno y otro) ya que tus compañeros de grupeta podrían recuperarse y perderías toda la ventaja.
Para hacerlo bien y evitar que nos desfondemos, lo ideal es empezar con algo de cuesta a la que le queden al menos 10 minutos de ascensión. Empieza con 1 minuto de esfuerzo sobre el FTP para después hacer 1 minuto justo por debajo de tu FTP. Dependiendo de tu equipamiento puedes hacerlo subiendo y bajando 20 vatios en torno a tu FTP o puedes hacerlo en función de tus sensaciones.
Si estás en buena forma o disfrutas este tipo de sesiones puedes pasar a subir a 40 vatios sobre el FTP a bajar 30 bajo el FTP. Si puedes hacer algo así durante una subida entera es que estás realmente en forma.
Otra cosa que puedes probar a medida que vas mejorando es reducir el tiempo que realizas al intervalo más “suave”, en lugar de bajar del FTP durante 1 minuto puedes probar a hacerlo durante 30 segundos mientras mantiene el otro intervalo intacto.
Si practicas bien estos 3 tipos de ejercicios puedes estar segur@ de que podrás defenderte de esos compañeros o competidores que realizan ataques inesperados en los ascensos.